Addicció a la dopamina: El fantasma que afecta a la teva energia i motivació

Darrerament, s’utilitza cada cop més el concepte d’“addicció a la dopamina”. I realment no és casualitat, tenint en compte el context en què vivim actualment: l’era de les xarxes socials, del consum ràpid, el plaer instantani i submergits en els conflictes moderns d’una vida líquida, com diu Zygmunt Bauman.

Què és l’addicció a la dopamina?

“L’addicció a la dopamina” és un terme popular que es fa servir per descriure el patró de recerca compulsiva d’estímuls que ofereixen recompenses immediates, com les xarxes socials, els videojocs, el menjar ràpid, les compres impulsives o fins i tot el consum constant de notícies. El terme sona interessant, gairebé científic. Sens dubte, ofereix una resposta senzilla (massa) a un problema que molts experimenten sense ni tan sols adonar-se’n. Aquest problema inclou el cansament permanent, la manca de motivació i la sensació de no tenir mai energia per a les coses que realment importen.

Tot i això, encara que el terme s’utilitza cada cop més, és important aclarir que parlar d’“addicció a la dopamina” no és una categoria diagnòstica reconeguda per la ciència. Estudis recents, com el de Kelly et al. (2021), destaquen que la dopamina és només un dels molts neurotransmissors involucrats en els mecanismes de recompensa i plaer, fet que converteix el concepte en simplista i potencialment confús si no es contextualitza correctament. És un concepte simplista (ja que la dopamina no és l’única substància implicada en els mecanismes de recompensa i plaer), que no reflecteix una realitat clínica (ja que una addicció és molt més complexa i inclou factors biològics, psicològics i socials) i que pot portar a malentesos si s’utilitza en contextos que van més enllà del popular.

Per començar, la dopamina no és el dolent d’aquesta història. De fet, és un neurotransmissor imprescindible a les nostres vides. És l’espurna que encén el sistema de recompensa del nostre cervell, aquell mecanisme que ens motiva a buscar i repetir allò que ens fa sentir bé. Menjar, socialitzar, aprendre alguna cosa nova… tot això activa la dopamina, i gràcies a això sobrevivim, creixem i connectem amb els altres.

El problema, per tant, no és en cap cas la dopamina, sinó com alguns comportaments (impulsats i reforçats per l’entorn i el context en què vivim) poden desequilibrar la seva funció natural.

Estímuls dissenyats per captar la nostra atenció

Avui dia estem envoltats d’estímuls dissenyats acuradament per captar la nostra atenció i fomentar el consum repetit. Per exemple, les xarxes socials utilitzen algoritmes que prioritzen contingut altament atractiu per mantenir-nos connectats el màxim de temps possible, mentre que els videojocs introdueixen sistemes de recompenses contínues que reforcen la nostra permanència. Un exemple clar són les xarxes socials, que ens mantenen fent scroll interminable, o els videojocs amb mecàniques de recompensa que ens inciten a jugar sense descans. Fins i tot les sèries en streaming o aquelles galetes de xocolata que no podem evitar entren en aquesta categoria.

Com més ho fem, més ho volem seguir fent. El nostre cervell primitiu, que no és ximple, comença a demanar-nos més i més per tornar a sentir la mateixa recompensa, una vegada i una altra, fins a desenvolupar la famosa tolerància, que no és altra cosa que la necessitat d’una dosi cada cop més gran per aconseguir el mateix efecte de recompensa.
Aquest fenomen, conegut com a reforç conductual, fa que el cervell busqui una vegada i una altra la gratificació immediata, creant patrons de consum repetitiu difícils de trencar. Això ens deixa esgotats i desmotivats, amb una sensació de fatiga permanent, fins i tot després d’haver dormit tota la nit.

Quan tot està a un clic de distància, les coses que requereixen més temps o esforç semblen menys atractives. Per què dedicar una tarda a llegir un llibre si pots veure vídeos curts i entretinguts al mòbil? Per què cuinar alguna cosa saludable quan demanar menjar ràpid és més fàcil? A poc a poc, ens acostumem que tot sigui ràpid i accessible, i això afecta la nostra capacitat per gaudir d’activitats que demanen més paciència, esforç i constància.

Recuperar el control

Aquí ve el més important: tot i que el terme “addicció a la dopamina” no sigui del tot correcte, sí que descriu una realitat. Els símptomes de cansament, manca d’energia i motivació que molts senten diàriament els hem normalitzat, igual que els seus causants, com el consum compulsiu de xarxes, videojocs o pornografia (entre altres). Trencar aquests patrons no és fàcil, però tampoc impossible.

No es tracta de demonitzar el consum d’aquells estímuls que generen plaer ràpid, sinó de recuperar el control.

Un pas important és començar per reflexionar sobre com ens afecten els nostres hàbits de consum de plaer instantani. Practicar mindfulness pot ser tan senzill com dedicar cinc minuts al matí per respirar profundament i centrar-te en el present abans de començar el dia. També pots sortir a passejar sense pressa, observant els detalls de l’entorn i deixant el telèfon a casa o en silenci. Una altra opció és escriure un diari amb unes poques línies al final del dia per registrar els teus pensaments o emocions clau, ajudant-te a reflexionar i alliberar tensió.

Aquestes pràctiques, encara que senzilles, són efectives fins i tot per a aquells que tenen rutines ocupades, i poden ser el primer pas per identificar i canviar els hàbits que ens consumeixen. Si trobes difícil abordar aquests patrons pel teu compte, buscar l’ajuda d’un psicòleg pot ser un recurs valuós per recuperar l’equilibri.

Una manera excel·lent de generar dopamina de manera més autèntica i satisfactòria és realitzar activitats que requereixin més temps i dedicació, però que aportin una gratificació més profunda. Cuinar alguna cosa rica i saludable, per exemple, pot ser una experiència plaent, no només pel resultat final, sinó pel procés de preparar i cuidar cada detall. També pots dedicar temps a aprendre una nova habilitat, com tocar un instrument musical, practicar jardineria o completar un projecte manual. Aquestes activitats no només generen dopamina, sinó que també enforteixen la nostra connexió amb nosaltres mateixos i ens deixen amb un sentit d’assoliment durador.

Desintoxicar-se del consum compulsiu de plaer instantani és una manera de permetre que el nostre cervell recuperi el seu equilibri natural, aquell estat en què coses aparentment simples, com llegir un llibre o conversar amb algú, ens poden omplir de veritat i d’una manera més autèntica.

Imagina despertar-te al matí ple de motivació i energia per fer coses importants: cuidar-te, avançar en els teus projectes o emprendre noves idees. Recuperar aquest estat és possible amb passos simples com desconnectar de la tecnologia en certs moments del dia i prioritzar activitats que realment t’omplin.

Al final, el que busquem no és simplement deixar de consumir dopamina de manera compulsiva. És tornar a sentir-nos bé, a gaudir de la vida de forma plena i autèntica. No és això el que tots volem?

Si t’ha semblat interessant, et recomano llegir aquest altre article relacionat, que tracta sobre el FOMO (Fear Of Missing Out).