by Andreu ManyósXarxes Socials i FOMO: Impacte en la salut mental dels joves
No us dic res de nou quan afirmo que vivim en un món cada vegada més connectat per les xarxes socials, fet que incrementa cada dia més el FOMO (Fear of Missing Out), especialment entre els joves.
Si no coneixies aquest concepte, el FOMO es refereix a la por de perdre’s alguna cosa i a no formar part. Tradicionalment s’ha entès com l’ansietat provocada per la sensació de perdre’s esdeveniments o activitats socials, però, de fet, és un concepte que es submergeix en territoris psicològics molt més profunds, afectant la identitat i el sentit de pertinença de la persona que el pateix.
L’impacte del FOMO en la construcció de la identitat
Com deia, el FOMO no es limita exclusivament a la preocupació per no assistir als esdeveniments de moda, a no haver fet el viatge fantàstic a Bali que tothom fa a l’estiu o a no sortir a la foto de la qual tothom parla; en el seu nucli, reflecteix una por més profunda.
La nostra societat funciona, es mou i genera tota una sèrie de desitjos per als que formem part d’ella, que ens caracteritzen i ens defineixen i ens diferencien d’altres societats. Així doncs, la nostra societat ens convida a participar en uns esdeveniments i a realitzar unes activitats que encaixen perfectament en el model consumista en què vivim. Per tant, aquests desitjos i activitats són els que la societat considera “adequats”, fet pel que ens bombardeja amb campanyes plenes de missatges com “has de viure-ho”, “no t’ho pots perdre” o “viu la teva vida al màxim”, acompanyats d’imatges i vídeos de platges amb aigües turqueses, concerts vibrants, festes inoblidables i un llarg etcètera de situacions, productes i escenaris que suposadament ens faran feliços.
El FOMO reflecteix la por a no formar part d’aquesta societat. Les xarxes socials, amb les seves constants exhibicions d’experiències idealitzades, contribueixen a establir un estàndard de “vida ideal” (valgui la redundància), que no sempre ressona amb els desitjos individuals de tots. Per això, qui no s’identifica amb aquests desitjos i activitats, no té cabuda en la societat.
Aquesta discrepància pot portar els joves a qüestionar el seu lloc al món i a emprendre certes activitats o participar de certs plans, arribant a convèncer-se que així ho desitgen, quan la realitat és que el seu desig és el de formar part (no l’activitat o el pla en si mateix). Dit d’una altra manera, es senten empesos pel desig d’evitar la por a sentir-se exclosos.
D’altra banda, aquells joves que sí s’identifiquen amb les propostes que impulsa el nostre model social, s’exposen al perill d’assentar la seva identitat i sentit de pertinença en una proposta saturada d’ideals infinits. I és que, a jutjar pel flux constantment canviant i frenètic de les xarxes socials, ens adonem que mai és suficient. Sempre hi ha una nova moda, un nou destí de somni, una nova proposta… i no segueixo perquè no acabaríem mai.
Aquesta fantàstica oferta que et convida a formar part de tot, és summament frustrant i inabastable. És aquí, en aquesta persecució constant d’un ideal de felicitat al qual sempre li falta un pas més, que apareix el missatge enverinat que ningú t’havia mostrat als anuncis ni a les xarxes:
“Mai seràs feliç del tot, però no se’t acudeixi deixar de perseguir la felicitat, has de seguir formant part”.
Coneixes la famosa faula de l’ase i la pastanaga? Ho sento si ho acabes de descobrir, però sí, enmig de tot aquest sistema, nosaltres som l’ase de la faula.
L’impacte en la salut mental
És evident que la pressió per conformar-se amb els ideals promoguts en les plataformes socials pot ser aclaparadora, portant a una confusió sobre el que realment es desitja i qui es vol ser. Aquesta confusió identitària és particularment perillosa en l’adolescència i la joventut primerenca, etapes crítiques per al desenvolupament del autoconcepte.
La lluita interna entre el desig de pertànyer i l’impuls de seguir els propis interessos pot tenir un impacte significatiu en la salut mental dels joves, generant alts nivells d’ansietat, depressió i baixa autoestima. I aquestes són només algunes de les conseqüències potencials que resulten d’aquesta batalla interna.
Exacerbat per la constant comparació amb els altres a les xarxes socials, els joves posen el focus exclusivament en allò que tenen els altres i que a ells els falta, aniquilant el valor d’allò que sí que tenen o que han aconseguit. Això comporta que la roda del “Tant de bo jo…” segueixi girant, i l’equació és fàcil…
Quan un sent la falta, més creix el desig de subsanar-la; més desig porta a més demanda; més demanda porta a un major consum; i com més consum més un s’adona del que encara li falta.
I així funciona aquest bucle, un sistema perfecte alhora que terrible, en què els joves (i no tan joves) s’agafen per construir la seva identitat.
Estratègies d’afrontament i reflexió
Davant d’aquest repte, és crucial fomentar estratègies d’afrontament saludables i promoure la reflexió personal. Els joves necessiten espais segurs per explorar la seva identitat.
Inevitablement, llevat d’algunes excepcions puntuals, la tecnologia i les xarxes socials estaran presents en la història de desenvolupament dels més joves. No es tracta de demonitzar l’ús de la tecnologia o de les plataformes digitals. Es tracta d’assegurar que també es disposa d’un espai de construcció identitària lluny de les influències de les xarxes socials.
La introspecció i el diàleg obert sobre el que els joves volen i desitgen, poden ser de gran ajuda per desmitificar la necessitat de seguir sempre el corrent i animar als joves a trobar el seu propi camí.
Per ajudar-te en aquest procés, et proposo algunes recomanacions destinades als joves (i no tan joves) per fomentar una relació més equilibrada amb les plataformes socials:
- Autoreflexió: Quan utilitzis les xarxes socials dedica un temps a reflexionar sobre les teves emocions i reaccions a les publicacions que consumeixes. Fes-te preguntes sobre què t’aporta el contingut que consumeixes i para’t a identificar si et sents ansios/a o insatisfet/a després d’utilitzar-les.
- Establiment de límits: Defineix límits clars per al teu temps a les xarxes socials. Això pot incloure establir horaris específics del dia per revisar-les o limitar el temps total d’ús diari. Fins i tot existeix una àmplia oferta d’eines i aplicacions de benestar digital que poden ajudar-te a monitoritzar i controlar aquest aspecte.
- Consum conscient: Sigues selectiu/a amb els comptes que segueixes. Prioritza aquells que t’inspirin, t’eduquin o et facin sentir bé amb tu mateix/a. La qualitat del contingut que consumeixes pot tenir un impacte molt significatiu en el teu benestar mental.
- Foment de connexions reals: Intenta equilibrar la teva vida social digital amb interaccions cara a cara. Les connexions reals enforteixen el nostre sentit de comunitat i pertinença d’una manera que les interaccions virtuals no poden replicar completament.
- Cultiva interessos fora de línia: Desenvolupa hobbies i interessos fora de les xarxes socials. Això no només et proporcionarà un sentit d’assoliment i satisfacció, sinó que també reduirà la teva dependència cap a la validació digital.
- Educació sobre el FOMO: Ara que ja ho coneixes, informa i educa els teus amics i familiars sobre el FOMO i els seus efectes. Compartir experiències i estratègies per afrontar-ho, pot crear un entorn de suport que fomenti hàbits més saludables.
- Gratitud: Atura’t a pensar i valorar el que tens a la teva vida, en lloc del que podríes estar perdent. Aquest exercici pot reduir significativament els teus sentiments d’insatisfacció.
by Andreu ManyósPNL i altres estratègies per millorar el teu diàleg intern
La nostra ment és un territori complex on constantment interactuem amb nosaltres mateixos/es. Aquest diàleg intern d’idees i pensaments que ocorre constantment, sense que ens n’adonem, té un impacte molt profund en la nostra mentalitat, en les nostres emocions i en la nostra manera d’actuar. Però no només les idees i els pensaments tenen un gran pes, sinó també les paraules que triem, majoritàriament sense pensar, per construir aquest diàleg influeixen enormement en la nostra autoestima, en la nostra confiança i en el nostre benestar general.
El poder de les paraules que la nostra ment utilitza per generar aquest diàleg intern és extraordinari. Per aquest motiu és molt important que siguem capaços de transformar aquests missatges de manera adequada, perquè adoptin una forma positiva, i així moldar la nostra ment per afrontar la vida d’una manera saludable, satisfactòria i amb plenitud.
En aquesta direcció, existeix una metodologia anomenada Programació Neurolingüística (PNL) que es centra en entendre i utilitzar de manera efectiva els patrons de pensament, comunicació i comportament per al benestar de la persona. La PNL es basa en la premissa que existeix una connexió entre els processos neurològics (“neuro”), el llenguatge (“lingüística”) i els patrons de comportament apresos a través de l’experiència (“programació”), i que aquests poden ser canviats per assolir metes específiques en la vida d’una persona.
És a dir, es centra en la idea que és possible canviar la nostra manera de pensar i sentir a través d’una millora en la manera en què ens comuniquem amb nosaltres mateixos i amb els altres.
Transforma el teu diàleg intern
Transformar el diàleg intern negatiu en positiu no és senzill ni és alguna cosa que s’aconsegueixi d’un dia per l’altre. Es tracta d’un procés que requereix de reflexió i molta pràctica.
A continuació et plantejo uns passos a seguir que et poden ajudar a aconseguir-ho:
Consciència plena de l’autodiàleg: Primerament presta atenció a com et parles a tu mateix/a i identifica els teus propis missatges automàtics negatius o degradants. Planteja situacions realistes que suposin un repte, situacions en les quals no has aconseguit el que et proposaves o en les quals sents que has fallat i identifica els patrons autocrítics negatius que podrien estar afectant la teva mentalitat.
Exemple 1) “Ja has tornat a fer-ho malament, com sempre”. 2) “Segur que t’oblides d’alguna cosa, sempre et passa el mateix”. 3) “No m’en sortirà, mai aconsegueixo el que vull”.
Recorda que també és possible que això ocorri en situacions en les quals sí has tingut èxit o has aconseguit allò que et proposaves,
Exemple1) “M’ha sortit bé, però ha estat qüestió de sort” 2) “Ho he aconseguit, però només perquè he tingut molta ajuda”. 3) “He fet una bona aportació, però tampoc és tan important per al projecte”.
Reenquadrament: El reenquadrament és una tècnica molt característica de la PNL. Consisteix en canviar una percepció d’una situació negativa per un punt de vista que busca la utilitat o oportunitat, per poder treure alguna cosa positiva d’ella.
Exemple) Dos venedors de sabates arriben a un país on ningú fa servir calçat. El primer veu aquesta situació com alguna cosa negativa, dient-se a si mateix que no vendrà res. El segon veu una gran oportunitat degut a la mateixa raó que el primer, des del seu punt de vista, arribar a aquest país representa una gran oportunitat de negoci que ningú fins ara ha estat aprofitant.
Fes-te preguntes poderoses: Un cop que identifiquis els missatges negatius, treballa en reemplaçar els missatges de culpa i frustració per preguntes que t’ajudin a enfocar-te en solucions i possibilitats en lloc dels problemes. No es tracta d’assumir una postura de fals optimisme, sinó d’assumir una postura d’optimisme intel·ligent amb preguntes i respostes plausibles, realistes i assequibles.
Exemple 1) Canvia un “per què mai ho aconsegueixo?” per “en quina part m’equivoco i com la puc millorar?”. 2) Canvia un “per què sempre em passa això?” per “què puc aprendre d’aquesta situació?”.
Parla amb tu mateix/a com ho faries amb una bona amistat: És molt probable que molts dels missatges interns que et dius a tu mateix/a, mai els diries de la mateixa forma a una persona externa a qui vols. Imagina que estàs recolzant a un bon amic en una situació similar a la que ara et trobes. Quines paraules d’ànim o suport li oferiries? Com ho faries per ajudar que veiés la situació amb objectivitat? Ara, tracta de dirigir-te a tu mateix/a amb la mateixa calma i compassió.
Moltes persones tendeixen a emprar càstigs amb ells mateixos/es molt sovint, en canvi mai reforcen allò en què són exitosos. Aquesta actitud genera que se centrin només en els aspectes negatius, de manera que la visió d’aquestes persones queda distorsionada i resulta poc realista, a més de portar-les a situacions de malestar conseqüents del seu propi autodiàleg.
Fomenta l’autocompassió: Fer autocrítica està bé per facilitar l’aprenentatge i la millora constants, però quan això ocorre en excés, correm el perill de creuar la línia entre el constructiu i el destructiu. Si això ocorre, el diàleg autocrític únicament contribuirà a castigar-te i generar malestar, de manera que cada vegada serà més difícil continuar pel camí cap a aconseguir els teus objectius.
Si tens aquesta tendència, en lloc de la crítica desmesurada amb tu mateix/a, procura practicar l’autocompassió. Reconeix que tots cometem errors i tenim àrees en les quals podem créixer i millorar. Tracta’t a tu mateix amb amabilitat i acceptació per afavorir aquest creixement i no culpis al teu “jo” del passat per no saber tot el que saps ara. És normal que això no et surti sol si no ho has fet fins ara, per això és important que comencis a fer-ho com un exercici conscient, fins que aquest discurs s’instal·li en el teu diàleg intern d’una manera natural.
Visualització positiva: Utilitza la visualització dels escenaris als quals t’enfrontaràs per imaginar l’èxit i la superació dels desafiaments que assumiràs. Crea imatges mentals de tu mateix/a enfrontant situacions de manera exitosa i confiada. D’aquesta manera, la teva ment es prepara per a aquests escenaris. La visualització permet que el camí cap a allò que volem aconseguir sigui molt més senzill, ja que mentalment ja l’hem recorregut al nostre cap d’una forma semblant.
Canvi de submodalitat: Quan interprets un missatge com a castigador o intimidant, intenta canviar les característiques de la veu en la qual interpretes aquest missatge. Imagina que el seu to és més agut o més greu, que ve d’una direcció diferent o que el seu volum disminueix fins a convertir-se en un murmuri. Aquests petits canvis poden reduir significativament l’impacte emocional dels pensaments negatius associats a aquest missatge.
Exemple) Quan rebris un missatge de WhatsApp que et generi malestar, prova de llegir-lo en veu alta canviant el to de veu, el volum o la direcció del missatge.
Realitza el teu procés terapèutic: És probable que, llegint aquest article, t’identifiquis amb algunes creences o diàlegs interns desfavorables o negatius cap a tu mateix/a. Tanmateix, tots i totes carreguem amb pensaments, creences i discursos que hem anat construint en base a les nostres experiències vitals, que influeixen enormement en la nostra manera de pensar, sentir i actuar, i dels quals ni tan sols ens adonem. És normal que alguns d’aquests diàlegs interns estiguin tan arrelats que els tenim absolutament normalitzats (ens han acompanyat durant molts anys), i que, per tant, els passem per alt sense identificar com ens afecten. Aconseguir aquest autoconeixement, que un/a mateix/a no pot trobar per si sol/a, és un motiu més que suficient per iniciar un procés terapèutic.
També cal tenir en compte que, un cop identificades aquestes formes de diàleg i aquests pensaments intrusius i negatius, el procés de canviar-los no sol ser fàcil. La teràpia ens ajudarà a identificar quines són les nostres resistències al canvi, a veure on ens encallem, a dibuixar diferents camins i enfocaments, etc.
Començar el teu procés terapèutic per millorar el teu diàleg intern val la pena.
by Judith BernausEl cos, el gran oblidat
En les línies que segueixen parlaré des de la meva experiència com a ésser humà, amb un bagatge emocional i una història personal que vaig treballant i sanant, i també com a professional de la salut mental la motivació principal de la qual és ajudar que altres persones descobreixin o prenguin consciència de com fer-se càrrec d’elles mateixes i aprenguin a cuidar-se.
Moltes vegades es parla dels pensaments i de com aquests incideixen en la nostra manera de veure el món i de sentir, però poc se parla del cos. M’agradaria donar-li un espai al cos, aquest cos que sovint martiritzem a base de judicis, aquest cos que instrumentalitzem, i al qual li exigim funcionar bé per permetre’ns fer i arribar a tot arreu (i com més ràpid, millor). El filòsof coreà Byung-Chul Han en la seva obra “La societat de la fatiga”, parla de subjectes de rendiment, referint-se a que l’ésser humà només compta en funció dels resultats que obté. “Portem el nostre cos al límit per arribar a totes les metes que ens proposem encara que això comporti l’esgotament extrem”. La pressió per produir i el no parar de fer, ho ocupa tot i genera patologies mentals com la depressió i l’ansietat. No ens permetem la relaxació, parar i sentir el cos, escoltar el nostre ritme intern. En el dia a dia, estem tan desconnectats del cos que sembla que només ens adonem de la seva existència quan hi ha dolor i potser també, cada vegada més, quan obtenim plaer a través d’ell. El cos, el gran oblidat en el nostre dia a dia.
Alguna cosa que potser et sorprendrà és que sentim emocions contínuament. Aquestes no deixen de ser reaccions químiques en el nostre cos, als nostres pensaments, als estímuls que anem percebent (interna i externament) i a les interaccions diàries que anem tenint. Gran part de nosaltres sembla que hem de sentir intensament una emoció per adonar-nos que estem sentint alguna cosa, quan la realitat més freqüent és que les emocions es presenten constantment en nosaltres d’una forma més subtil. I per si això no fos ja prou fascinant, el psicoterapeuta Marcelo Antoni, en el seu llibre “Les quatre emocions bàsiques”, explica que experimentem les emocions per parelles (per exemple: por i curiositat, ràbia i tristesa…).
Per poder gestionar les emocions, desxifrar els missatges que ens porten (sobre com vivim alguna cosa en concret i com això incideix en el nostre benestar o malestar) i transmetre-les, és imprescindible que sapiguem detectar-les, reconèixer-les, sentir-les, veure-les, percebre-les, etc. És quan afinem l’escolta del cos que podrem accedir a aquesta informació.
Et proposo un exercici per quan acabis aquesta lectura:
T’invito a buscar una postura còmoda amb els peus en contacte amb el terra, a que tanquis els ulls i a posis la teva atenció en la respiració. Fixa’t fins on arriba l’aire que inhales, quines parts del teu cos entren en moviment amb l’entrada i la sortida de l’aire, si hi ha alguna zona o punt de tensió, on la sents, com és, etc.
Estigues uns instants observant el que vas notant. Ara que la teva atenció està centrada en les sensacions del teu cos, pots fer un “escàner corporal”, lent i progressiu, posant atenció al recorregut per les diferents parts del teu cos, des de la coroneta fins a la punta dels dits dels peus. Amb això probablement podràs notar alguna sensació de la qual no eres conscient abans de començar l’exercici. Aquesta sensació, per molt insignificant que et pugui semblar, pot portar-te informació sobre com estàs i com et sents en aquest moment.
De vegades les emocions es manifesten en nosaltres amb petits canvis fisiològics, com un lleuger augment de la temperatura corporal (quan sentim ràbia, per exemple), augment del ritme cardíac (quan experimentem la por, per exemple), una lleugera sensació de pressió a la gola (potser a causa de la tristesa o la ràbia), una obertura del cos (possiblement sigui alegria) o una tensió a la mandíbula (que pot ser un senyal de ràbia continguda).
Parar i observar és alguna cosa que s’ha de practicar. Augmentant la consciència corporal, podrem detectar abans com ens sentim, i per consegüent, decidir com ens acompanyem amb això que estem sentint, d’una manera adequada.
Al final, l’única persona que pot saber realment com es sent en cada moment és una mateixa, i per això és necessària l’escolta. Estic segura que si vas practicant-la, podràs adonar-te abans de quan necessites, per exemple, posar un límit (alguna cosa imprescindible per no accedir a coses que en el fons no vols fer i acumular rancor, explotar cap a una altra persona o enganxar-te a pensaments desadaptatius que generen sofriment). També aprendràs a detectar i a satisfer les teves necessitats, tenint més claredat sobre com et fa sentir una cosa o una altra.