by Andreu ManyósPNL i altres estratègies per millorar el teu diàleg intern
La nostra ment és un territori complex on constantment interactuem amb nosaltres mateixos/es. Aquest diàleg intern d’idees i pensaments que ocorre constantment, sense que ens n’adonem, té un impacte molt profund en la nostra mentalitat, en les nostres emocions i en la nostra manera d’actuar. Però no només les idees i els pensaments tenen un gran pes, sinó també les paraules que triem, majoritàriament sense pensar, per construir aquest diàleg influeixen enormement en la nostra autoestima, en la nostra confiança i en el nostre benestar general.
El poder de les paraules que la nostra ment utilitza per generar aquest diàleg intern és extraordinari. Per aquest motiu és molt important que siguem capaços de transformar aquests missatges de manera adequada, perquè adoptin una forma positiva, i així moldar la nostra ment per afrontar la vida d’una manera saludable, satisfactòria i amb plenitud.
En aquesta direcció, existeix una metodologia anomenada Programació Neurolingüística (PNL) que es centra en entendre i utilitzar de manera efectiva els patrons de pensament, comunicació i comportament per al benestar de la persona. La PNL es basa en la premissa que existeix una connexió entre els processos neurològics (“neuro”), el llenguatge (“lingüística”) i els patrons de comportament apresos a través de l’experiència (“programació”), i que aquests poden ser canviats per assolir metes específiques en la vida d’una persona.
És a dir, es centra en la idea que és possible canviar la nostra manera de pensar i sentir a través d’una millora en la manera en què ens comuniquem amb nosaltres mateixos i amb els altres.
Transforma el teu diàleg intern
Transformar el diàleg intern negatiu en positiu no és senzill ni és alguna cosa que s’aconsegueixi d’un dia per l’altre. Es tracta d’un procés que requereix de reflexió i molta pràctica.
A continuació et plantejo uns passos a seguir que et poden ajudar a aconseguir-ho:
Consciència plena de l’autodiàleg: Primerament presta atenció a com et parles a tu mateix/a i identifica els teus propis missatges automàtics negatius o degradants. Planteja situacions realistes que suposin un repte, situacions en les quals no has aconseguit el que et proposaves o en les quals sents que has fallat i identifica els patrons autocrítics negatius que podrien estar afectant la teva mentalitat.
Exemple 1) “Ja has tornat a fer-ho malament, com sempre”. 2) “Segur que t’oblides d’alguna cosa, sempre et passa el mateix”. 3) “No m’en sortirà, mai aconsegueixo el que vull”.
Recorda que també és possible que això ocorri en situacions en les quals sí has tingut èxit o has aconseguit allò que et proposaves,
Exemple1) “M’ha sortit bé, però ha estat qüestió de sort” 2) “Ho he aconseguit, però només perquè he tingut molta ajuda”. 3) “He fet una bona aportació, però tampoc és tan important per al projecte”.
Reenquadrament: El reenquadrament és una tècnica molt característica de la PNL. Consisteix en canviar una percepció d’una situació negativa per un punt de vista que busca la utilitat o oportunitat, per poder treure alguna cosa positiva d’ella.
Exemple) Dos venedors de sabates arriben a un país on ningú fa servir calçat. El primer veu aquesta situació com alguna cosa negativa, dient-se a si mateix que no vendrà res. El segon veu una gran oportunitat degut a la mateixa raó que el primer, des del seu punt de vista, arribar a aquest país representa una gran oportunitat de negoci que ningú fins ara ha estat aprofitant.
Fes-te preguntes poderoses: Un cop que identifiquis els missatges negatius, treballa en reemplaçar els missatges de culpa i frustració per preguntes que t’ajudin a enfocar-te en solucions i possibilitats en lloc dels problemes. No es tracta d’assumir una postura de fals optimisme, sinó d’assumir una postura d’optimisme intel·ligent amb preguntes i respostes plausibles, realistes i assequibles.
Exemple 1) Canvia un “per què mai ho aconsegueixo?” per “en quina part m’equivoco i com la puc millorar?”. 2) Canvia un “per què sempre em passa això?” per “què puc aprendre d’aquesta situació?”.
Parla amb tu mateix/a com ho faries amb una bona amistat: És molt probable que molts dels missatges interns que et dius a tu mateix/a, mai els diries de la mateixa forma a una persona externa a qui vols. Imagina que estàs recolzant a un bon amic en una situació similar a la que ara et trobes. Quines paraules d’ànim o suport li oferiries? Com ho faries per ajudar que veiés la situació amb objectivitat? Ara, tracta de dirigir-te a tu mateix/a amb la mateixa calma i compassió.
Moltes persones tendeixen a emprar càstigs amb ells mateixos/es molt sovint, en canvi mai reforcen allò en què són exitosos. Aquesta actitud genera que se centrin només en els aspectes negatius, de manera que la visió d’aquestes persones queda distorsionada i resulta poc realista, a més de portar-les a situacions de malestar conseqüents del seu propi autodiàleg.
Fomenta l’autocompassió: Fer autocrítica està bé per facilitar l’aprenentatge i la millora constants, però quan això ocorre en excés, correm el perill de creuar la línia entre el constructiu i el destructiu. Si això ocorre, el diàleg autocrític únicament contribuirà a castigar-te i generar malestar, de manera que cada vegada serà més difícil continuar pel camí cap a aconseguir els teus objectius.
Si tens aquesta tendència, en lloc de la crítica desmesurada amb tu mateix/a, procura practicar l’autocompassió. Reconeix que tots cometem errors i tenim àrees en les quals podem créixer i millorar. Tracta’t a tu mateix amb amabilitat i acceptació per afavorir aquest creixement i no culpis al teu “jo” del passat per no saber tot el que saps ara. És normal que això no et surti sol si no ho has fet fins ara, per això és important que comencis a fer-ho com un exercici conscient, fins que aquest discurs s’instal·li en el teu diàleg intern d’una manera natural.
Visualització positiva: Utilitza la visualització dels escenaris als quals t’enfrontaràs per imaginar l’èxit i la superació dels desafiaments que assumiràs. Crea imatges mentals de tu mateix/a enfrontant situacions de manera exitosa i confiada. D’aquesta manera, la teva ment es prepara per a aquests escenaris. La visualització permet que el camí cap a allò que volem aconseguir sigui molt més senzill, ja que mentalment ja l’hem recorregut al nostre cap d’una forma semblant.
Canvi de submodalitat: Quan interprets un missatge com a castigador o intimidant, intenta canviar les característiques de la veu en la qual interpretes aquest missatge. Imagina que el seu to és més agut o més greu, que ve d’una direcció diferent o que el seu volum disminueix fins a convertir-se en un murmuri. Aquests petits canvis poden reduir significativament l’impacte emocional dels pensaments negatius associats a aquest missatge.
Exemple) Quan rebris un missatge de WhatsApp que et generi malestar, prova de llegir-lo en veu alta canviant el to de veu, el volum o la direcció del missatge.
Realitza el teu procés terapèutic: És probable que, llegint aquest article, t’identifiquis amb algunes creences o diàlegs interns desfavorables o negatius cap a tu mateix/a. Tanmateix, tots i totes carreguem amb pensaments, creences i discursos que hem anat construint en base a les nostres experiències vitals, que influeixen enormement en la nostra manera de pensar, sentir i actuar, i dels quals ni tan sols ens adonem. És normal que alguns d’aquests diàlegs interns estiguin tan arrelats que els tenim absolutament normalitzats (ens han acompanyat durant molts anys), i que, per tant, els passem per alt sense identificar com ens afecten. Aconseguir aquest autoconeixement, que un/a mateix/a no pot trobar per si sol/a, és un motiu més que suficient per iniciar un procés terapèutic.
També cal tenir en compte que, un cop identificades aquestes formes de diàleg i aquests pensaments intrusius i negatius, el procés de canviar-los no sol ser fàcil. La teràpia ens ajudarà a identificar quines són les nostres resistències al canvi, a veure on ens encallem, a dibuixar diferents camins i enfocaments, etc.
Començar el teu procés terapèutic per millorar el teu diàleg intern val la pena.