Adicción a la dopamina: El fantasma que afecta tu energía y motivación

Últimamente se emplea cada vez más el concepto de “adicción a la dopamina”. Y realmente no es casualidad teniendo en cuenta el contexto en el que vivimos actualmente: la era de las redes sociales, del consumo rápido, el placer instantáneo y sumergidos en los conflictos modernos de una vida líquida, como dice Zygmunt Bauman.

¿Qué es la adicción a la dopamina?

La “adicción a la dopamina” es un término popular que se utiliza para describir el patrón de búsqueda compulsiva de estímulos que ofrecen recompensas inmediatas, como las redes sociales, los videojuegos, la comida rápida, las compras impulsivas o incluso el consumo constante de noticias. El término suena interesante, casi científico. Sin duda, ofrece una respuesta sencilla (demasiado) a un problema que muchos experimentan sin siquiera darse cuenta. Ese problema incluye el cansancio permanente, la falta de motivación y la sensación de nunca tener energía para las cosas que de verdad importan.

Sin embargo, aunque el término se utiliza cada vez más, es importante aclarar que hablar de “adicción a la dopamina” no es una categoría diagnóstica reconocida por la ciencia. Estudios recientes, como el de Kelly et al. (2021), destacan que la dopamina es solo uno de los muchos neurotransmisores involucrados en los mecanismos de recompensa y placer, lo que hace que el concepto sea simplista y potencialmente confuso si no se contextualiza correctamente. Es un concepto simplista (ya que la dopamina no es la única sustancia involucrada en los mecanismos de recompensa y placer), que no refleja una realidad clínica (ya que una adicción es algo mucho más complejo que incluye factores biológicos, psicológicos y sociales) y que puede llevar a malentendidos si se utiliza en contextos que van más allá de lo popular.

Para empezar, la dopamina no es el villano de esta historia. De hecho, es un neurotransmisor imprescindible en nuestras vidas. Es la chispa que enciende el sistema de recompensa de nuestro cerebro, ese mecanismo que nos motiva a buscar y repetir aquello que nos hace sentir bien. Comer, socializar, aprender algo nuevo… todo eso activa la dopamina, y gracias a ello sobrevivimos, crecemos y conectamos con los demás.

El problema entonces no es en ningún caso la dopamina, sino cómo algunos comportamientos (empujados y reforzados por el entorno y el contexto en el que vivimos) pueden desequilibrar su función natural.

Estímulos diseñados para captar nuestra atención

Hoy en día estamos rodeados de estímulos cuidadosamente diseñados para captar nuestra atención y fomentar el consumo repetido. Por ejemplo, las redes sociales emplean algoritmos que priorizan contenido altamente atractivo para mantenernos conectados el mayor tiempo posible, mientras que los videojuegos introducen sistemas de recompensas continuas que refuerzan nuestra permanencia en ellos. Un claro ejemplo son las redes sociales, que utilizan algoritmos para mantenernos desplazándonos interminablemente por el contenido, o los videojuegos con mecánicas de recompensa que incitan a seguir jugando sin descanso. Incluso las series en streaming y esas galletas de chocolate que no podemos evitar comer entran en esta categoría.

Y claro, cuanto más lo hacemos, más queremos seguir haciéndolo. Nuestro cerebro primitivo, que no es tonto, empieza a pedirnos más y más, para volver a sentir la misma recompensa, una y otra vez, hasta desarrollar la famosa tolerancia, que no es otra cosa que la necesidad de una dosis cada vez mayor para alcanzar el mismo efecto de recompensa.

Este fenómeno de recompensa que sigue al consumo de estímulos placenteros se conoce como refuerzo conductual. Es decir, cada vez que obtenemos una gratificación inmediata, el cerebro aprende a buscarla nuevamente, reforzando patrones de consumo repetitivo que son difíciles de romper. Este refuerzo da pie a ciclos de consumo compulsivo que nos dejan agotados y desmotivados. La sensación de cansancio y fatiga permanente persiste, incluso después de una larga noche de sueño.

Cuando todo está a un clic de distancia, las cosas que requieren más tiempo o esfuerzo empiezan a parecer menos atractivas. ¿Por qué dedicar una tarde a leer un libro si puedes ver vídeos cortos y entretenidos en tu móvil? ¿Por qué cocinar algo saludable cuando pedir comida rápida es más fácil? Poco a poco, nos acostumbramos a que todo sea rápido y accesible, y eso puede afectar nuestra capacidad para disfrutar de las actividades que demandan más paciencia, esfuerzo y constancia.

Recuperar el control

Aquí viene lo importante: aunque el término “adicción a la dopamina” no sea del todo correcto, sí describe algo real. Estos síntomas de cansancio, falta de energía y motivación que muchos sienten a diario, los hemos normalizado de la misma manera que lo hemos hecho con sus causantes, como el consumo compulsivo de las redes, videojuegos o pornografía (entre otros). Estos síntomas están directamente relacionados con estos patrones de comportamiento, y romperlos no es fácil, pero tampoco imposible.

No se trata de demonizar el consumo de aquello que genera placer rápido, sino de recuperar el control.

Un paso importante para ello es empezar por darnos espacio para reflexionar sobre cómo nos afectan nuestos hábitos de consumo de placer instantáneo. Practicar Mindfulness puede ser tan sencillo como dedicar cinco minutos por la mañana para respirar profundamente y centrarte en el presente antes de empezar el día. También puedes salir a pasear sin prisa, observando los detalles de tu entorno y dejando el teléfono móvil en casa o en silencio. Otra opción es escribir un diario con unas pocas líneas al final del día para registrar tus pensamientos o emociones clave, ayudándote a reflexionar y liberar tensión.

Estas prácticas, aunque sencillas, son efectivas incluso para quienes tienen rutinas ocupadas y pueden ser el primer paso para identificar y cambiar los hábitos que nos consumen. Si encuentras difícil abordar estos patrones por tu cuenta, buscar la ayuda de un psicólogo puede ser un recurso valioso para recuperar el equilibrio.

Una excelente manera de generar dopamina de forma más auténtica y satisfactoria es realizar actividades que requieran más tiempo y dedicación, pero que aporten una gratificación más profunda. Cocinar algo rico y saludable, por ejemplo, puede ser una experiencia placentera, no solo por el resultado final, sino por el proceso de preparar y cuidar cada detalle. También podrías dedicar tiempo a aprender una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical, practicar jardinería o completar un proyecto manual. Estas actividades no solo generan dopamina, sino que además fortalecen nuestra conexión con nosotros mismos y nos dejan un sentido de logro duradero.

Desintoxicarse del consumo compulsivo de placer instantáneo es una forma de permitir que nuestro cerebro recupere su equilibrio natural, ese estado en el que cosas aparentemente simples, como leer un libro o conversar con alguien, nos pueden llenar de verdad y de una forma más auténtica.

Imagina levantarte por las mañanas lleno de motivación y energía para hacer cosas importantes: cuidar de ti mismo, avanzar en tus proyectos o emprender nuevas ideas. Recuperar ese estado es posible con pasos simples como desconectar de la tecnología en ciertos momentos del día y priorizar actividades que realmente te llenen.

Al final, lo que buscamos no es simplemente dejar de consumir dopamina de manera compulsiva. Es volver a sentirnos bien, a disfrutar de la vida de forma plena y auténtica. ¿No es eso lo que todos queremos?

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