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by Andreu Manyós

Redes sociales y FOMO: Impacto en la salud mental de los jóvenes

No os cuento nada nuevo cuando digo que vivimos en un mundo cada vez más conectado por las redes sociales, lo que hace acrecentar cada día más el FOMO (Fear of Missing Out), especialmente entre los jóvenes.

Si no conocías este concepto, el FOMO se refiere al miedo a perderse algo y a no formar parte.
Tradicionalmente ha sido entendido como la ansiedad provocada por la sensación de perderse eventos o actividades sociales, sin embargo, en realidad se adentra en territorios psicológicos mucho más profundos, llegando a afectar en la identidad y sentido de pertenencia de la persona que lo padece.

El impacto del FOMO en la construcción de la identidad

Como decía, el FOMO no se limita exclusivamente a la preocupación por no asistir a los eventos de moda, a no haber hecho el viaje fantástico a Bali que todo el mundo hace en verano o a no salir en la foto de la que todos hablan; en su núcleo, refleja un miedo más profundo.

Nuestra sociedad funciona, se mueve y genera toda una serie de deseos para los que formamos parte de ella, que nos caracterizan y nos definen como diferentes a otras sociedades. Así pues, nuestra sociedad nos invita a participar de unos eventos y a realizar unas actividades que encajan perfectamente en el modelo consumista en el que vivimos. Por ende, estos deseos y actividades son las que la sociedad considera “adecuadas”, por lo que nos bombardea con campañas repletas de mensajes como “tienes que vivirlo”, “no puedes perdértelo” o “vive tu vida al máximo”, acompañados de imágenes y videos de playas con aguas turquesas, conciertos vibrantes, fiestas inolvidables y un largo etc de situaciones, productos y escenarios que se supone que nos harán felices.

El FOMO, en su profundidad, refleja el miedo a no formar parte de esta sociedad. Las redes sociales, con sus constantes  exhibiciones de experiencias idealizadas, contribuyen a establecer un estándar de “vida ideal” (valga la redundancia), que no siempre resuena con los deseos individuales de todos. Por lo que, el que no se identifica con estos deseos y actividades, no tiene cabida en la sociedad.

Esta discrepancia puede llevar a los jóvenes a cuestionar su lugar en el mundo y a emprender determinadas actividades o participar de ciertos planes, llegando a convencerse de que así lo desean, cuando la realidad es que su deseo es el de formar parte (no la actividad o el plan en sí mismo). Dicho de otra manera, se sienten empujados por el deseo de evitar el miedo a sentirse excluidos.

Por otro lado, aquellos jóvenes que sí se identifican con las propuestas que impulsa nuestro modelo social, se exponen al peligro de asentar su identidad y sentido de pertenencia en una propuesta saturada de ideales infinitos. Y es que, a juzgar por el flujo constantemente cambiante y frenético de las redes sociales, nos damos cuenta de que nunca es suficiente. Siempre hay una nueva moda, un nuevo destino de ensueño, una nueva propuesta… y no sigo porque no acabaríamos nunca.

Esta fantástica oferta que te invita a formar parte de todo, es sumamente frustrante e inalcanzable. Es aquí, en esta persecución constante de un ideal de felicidad al que siempre le falta un paso más, que aparece el mensaje envenenado que nadie te había mostrado en los anuncios ni el las redes:

“Jamás serás feliz, pero no se te ocurra dejar de perseguir la felicidad, tienes que seguir formando parte”.

¿Conoces la famosa fábula del burro y la zanahoria?
Lo siento si lo acabas de descubrir, pero sí, en medio de todo este sistema, nosotros somos el burro de la fábula.

El impacto en la salud mental

Es evidente que la presión para conformarse con los ideales promovidos en las plataformas sociales puede ser abrumadora, llevando a una confusión sobre lo que realmente se desea y quién se quiere ser. Esta confusión identitaria es particularmente peligrosa en la adolescencia y la juventud temprana, etapas críticas para el desarrollo del autoconcepto.

La lucha interna entre el deseo de pertenecer y el impulso de seguir los propios intereses puede tener un impacto significativo en la salud mental de los jóvenes, generando altos niveles de ansiedad, depresión y baja autoestima. Y estas son solo algunas de las consecuencias potenciales que resultan de esta batalla interna.

Exacerbadas por la constante comparación con los demás en las redes sociales, los jóvenes ponen el foco exclusivamente en aquello que tienen los demás y que a ellos les falta, aniquilando el valor de aquello que sí tienen o que han conseguido. Esto conlleva que la rueda del “Ojalá yo…” siga girando, y la ecuación es fácil…  cuando uno siente la falta, más crece el deseo de subsanarla, más deseo lleva a más demanda, más demanda lleva a un mayor consumo, y cuanto más consumo más me doy cuenta de lo que todavía me falta.

Y así funciona, un sistema perfecto a la vez que terrible, en el que jóvenes (y no tan jóvenes) se apoyan para construir su identidad.

Estrategias de afrontamiento y reflexión

Frente a este desafío, es crucial fomentar estrategias de afrontamiento saludables y promover la reflexión personal. Los jóvenes necesitan espacios seguros para explorar su identidad.

Inevitablemente, excepto en muy puntuales excepciones, la tecnología y las redes sociales van a estar presentes en la historia de desarrollo de los más jóvenes. No se trata de demonizar el uso de la tecnología o de las plataformas digitales. Se trata de asegurar que también se dispone de un espacio de construcción identitaria lejos de las influencias de las redes sociales.

La introspección y el diálogo abierto sobre lo que los jóvenes quieren y desean, pueden ser de gran ayuda para desmitificar la necesidad de seguir siempre la corriente y animar a los jóvenes a encontrar su propio camino.

Para ayudarte en este proceso, te propongo algunas recomendaciones destinadas a jóvenes (y no tan jóvenes) para fomentar una relación más equilibrada con las plataformas sociales:

Autoreflexión) Cuando uses las redes sociales dedica un tiempo a reflexionar sobre tus emociones y reacciones a las publicaciones que consumes. Hazte preguntas sobre qué te aporta el contenido que consumes y párate a identificar si te sientes ansioso/a o insatisfecho/a después de usarlas.

Establecimiento de Límites) Define límites claros para tu tiempo en las redes sociales. Esto puede incluir establecer horarios específicos del día para revisarlas o limitar el tiempo total de uso diario. Incluso existe una amplia oferta de herramientas y aplicaciones de bienestar digital que pueden ayudarte a monitorear y controlar este aspecto.

Consumo consciente) Sé selectivo/a con las cuentas que sigues. Prioriza aquellas que te inspiren, te eduquen o te hagan sentir bien contigo mismo/a. La calidad del contenido que consumes puede tener un impacto muy significativo en tu bienestar mental.

Fomento de conexiones reales) Intenta equilibrar tu vida social digital con interacciones cara a cara. Las conexiones reales fortalecen nuestro sentido de comunidad y pertenencia de una manera que las interacciones virtuales no pueden replicar completamente.

Cultiva intereses fuera de línea) Desarrolla hobbies e intereses fuera de las redes sociales. Esto no solo te proporcionará un sentido de logro y satisfacción, sino que también reducirá tu dependencia hacia la validación digital. (El estar pendiente de cada mensaje y cada like que recibes, vamos).

Educación sobre el FOMO) Ahora que ya lo conoces, informa y educa a tus amigos y familiares sobre el FOMO y sus efectos. Compartir experiencias y estrategias para afrontarlo, puede crear un entorno de apoyo que fomente hábitos más saludables.

Gratitud) Detente a pensar y valorar lo que tienes en tu vida, en lugar de lo que podrías estar perdiendo. Este ejercicio puede reducir significativamente tus sentimientos de insatisfacción.

by umera

El pesimismo defensivo

Imagina por un momento que estás a punto de enfrentarte a un nuevo desafío, sea cual sea.

En este momento, tu diálogo interno es determinante en cómo te sientes y cómo te enfrentas a esa situación.

Si te estás diciendo a ti mismo/a: “No soy lo suficientemente bueno/a para esto”, estás estableciendo una barrera mental que va a limitar tu capacidad para afrontar el reto de manera efectiva.

Por otro lado, si te dices a ti mismo/a: “Puedo hacerlo, me voy a esforzar al máximo”, estás adoptando una mentalidad de crecimiento que te impulsa hacia el éxito, potenciando tus posibilidades de conseguir aquello que te propones.

Muchas personas suelen adoptar el primer tipo de mensajes, justificando su elección con argumentos como: “Cuando esperas lo peor, si luego sale mal ya lo tienes asumido y no duele tanto. En cambio si sale bien, pues eso que te llevas”.

Esta actitud es la que llamamos pesimismo defensivo.

El pesimismo defensivo es una actitud que muchas personas asumen de manera automática e inconsciente. Consiste en proyectarse en el fracaso o en lo negativo de una situación, no porque realmente la persona esté convencida de ello (ya que de ser así ni siquiera se expondría a esta situación), sino para rebajar la presión y las expectativas cuando ella misma no consigue manejarlas de manera adecuada. Veámoslo a partir de un ejemplo:

Una chica decide prepararse para sacar plaza en unas oposiciones. Cuando coge los libros y ve todo el temario que ha de estudiar se dice a sí misma: “Con todo este temario y con tantas personas tratando de conseguir una plaza, seguro que no lo consigo, pero bueno… vamos allá”.

Este diálogo interno, como decíamos, contribuye a rebajar la presión que esta chica siente frente a la abrumadora montaña de apuntes, de manera que ahora tiene la sensación de que su objetivo resulta más sencillo. El peso de las expectativas y las emociones complejas, implícitas en este desafío, pierden sentido en el mismo momento en el que ella misma ha dado por sentado que no lo va a conseguir. (Negada toda posibilidad de éxito, no merece la pena tenerle miedo al fracaso).

Por lo tanto, podemos decir que este mensaje interno, a corto plazo, cumple su función, pero al mismo tiempo, sin siquiera darse cuenta, esta chica se está programando mentalmente para fracasar.

En un primer momento el pesimismo defensivo va a hacer que sintamos un inmediato alivio por rebajar el peso de las expectativas, pero la clave de este funcionamiento reside en un autoengaño. La presión y las expectativas forman parte de los objetivos que queremos alcanzar, así que cuando tratamos de rebajarlas, también estamos rebajando nuestro objetivo principal. Ahora “conseguir plaza en unas oposiciones”, ha pasado a ser “estudiar para una plaza de oposiciones que yo misma he decidido que no voy a conseguir”.

Este mensaje es un completo sinsentido.

El marco mental desde el que la chica del ejemplo inicia su andadura en los estudios no contempla en ningún momento la posibilidad de conseguir su objetivo. Justamente, para que el pesimismo defensivo sea efectivo y la presión se mantenga a niveles soportables, es necesario que la negación de la posibilidad de éxito se mantenga firme. En el momento en que esta negación se debilite, y la persona empiece a creer que puede conseguir su objetivo, la presión va a aumentar automáticamente. Por tanto, el pesimista defensivo, incapaz de gestionar la presión que supone el reto, se esfuerza en mantener alejada toda posibilidad de éxito.

Cuando una persona sostiene este pensamiento pesimista, a medio plazo el sinsentido del mensaje interno va creciendo cada vez más (“estudiar para no conseguir nada”), hasta ser insostenible. Pensar que se está dedicando esfuerzo, tiempo, dinero… para no conseguir nada, llega a ser sumamente frustrante. Llegados a este punto es probable que la chica del ejemplo acabe por abandonar sus estudios. El autoengaño se va haciendo cada vez más evidente y el pesimismo defensivo va perdiendo fuerza.

Pero si la chica de nuestro ejemplo consiguiera sostener esta dinámica pesimista a largo plazo, lo más común que puede ocurrir es que oposite sin estar realmente preparada para sacar una plaza, puesto que esta posibilidad jamás ha sido contemplada en su mente. Lastimosamente, lo más evidente que puede ocurrir es que se acabe cumpliendo el ciclo de su profecía, fracasando en su objetivo, puesto que desde el inicio se ha estado preparando para ello.

Más allá del ejemplo utilizado en el artículo para ilustrar el funcionamiento del pesimismo defensivo, éste mecanismo condiciona e influye enormemente en todos los ámbitos de nuestra vida, no solo en el ámbito profesional o académico.

Alguien que, por ejemplo, quiere presentarse a un grupo nuevo de personas y se dice a sí mismo/a: “Seguro que no les voy a parecer interesante, pero puestos a estar solo/a, voy a intentar conversar con ellos…”. O alguien que decide confesar sus sentimientos a la persona que le gusta y piensa: “Seguro que me rechaza, pero como quedándome callado/a tampoco voy a conseguir nada, voy a decírselo…”. En ambos casos, mediante el pesimismo defensivo la persona encuentra el valor necesario para intentar acercarse a los demás y cumplir su objetivo. Sin embargo, la falta de convencimiento en conseguirlo contribuye a que su acercamiento sea pobre, lastimoso, patoso… Este pensamiento hará que así sea como se proyecta la persona, y por lo tanto, facilita que así sea como la perciban finalmente los demás. Con esta carta de presentación, efectivamente, las posibilidades de gustar a alguien disminuyen.

Y lo peor de todo es que, cuando esto ocurra, la persona más se va a convencer a sí misma de que tenía razón en pensar de manera pesimista, puesto que sus profecías se acaban cumpliendo. Incapaz de comprender la gran influencia que este pensamiento pesimista tiene a la hora de conseguir los resultados que desea, sigue alimentando este recurso y acrecentando este autoengaño a base de acumular cada vez más fracasos. De esta manera la rueda no deja nunca de girar.

¡Pero existe una solución!

La respuesta más adecuada en este tipo de situaciones es dotar a la persona que se enfrenta a un reto desafiante de una capacidad adecuada para manejar la presión y las expectativas, lo que al mismo tiempo implica una buena autogestión emocional de aquellas emociones complejas que pueden aparecer en el camino hacia la meta propuesta.

Con una mejor autogestión, la persona será más capaz de proyectarse en positivo y sostener el peso mental y emocional que implica el reto que ha decidido llevar a cabo, de manera que no necesitará recurrir a recursos mentales para evitar sentir dicha presión, ya que será capaz de afrontarla.

Cuando la persona es capaz de hacer frente a los retos de una manera adecuada, los mensajes pesimistas van a cambiar:

“Si me esfuerzo, lo puedo conseguir, me pondré a estudiar para sacar plaza.”

by umera

Somatización, la conexión entre el cuerpo y la mente

Se entiende por somatización la expresión de síntomas físicos que no pueden explicarse por una causa orgánica, es decir, que no se corresponden a una enfermedad o afectación identificable y detectable en el cuerpo.

Y es que, por más que a muchos les cuesta creer que esto sea posible, una de las funciones del cuerpo es la de actuar como alarma de nuestro mundo emocional. Es decir, que la aparición de un dolor físico puede, en ocasiones, ser debido a un malestar emocional que no se ha podido resolver, y que se expresa a través del cuerpo, indicándonos que hay algo en nuestro mundo emocional que requiere nuestra atención. Por lo tanto, la somatización, pone de relieve la conexión que, efectivamente, existe entre el cuerpo y la mente.

Una evidencia de esta conexión la encontramos en el hecho de que, cuando experimentamos una emoción como puede ser la tristeza, ésta genera un conjunto de reacciones físicas en nuestro cuerpo, como puede ser el llanto. Siguiendo con este ejemplo, podemos asumir que las lágrimas suponen la expresión mediante el cuerpo de una emoción, como es en este caso, la tristeza. Se ha comprobado que esta reacción (llorar), no es una reacción cualquiera ni carente de sentido. Mas bien todo lo contrario. Las lágrimas nos calman, debido a la liberación de oxitocina y endorfinas, provocando una sensación de alivio físico y emocional. Es habitual que después de una gran llorera nos sintamos cansados y nos entre sueño. Llorar nos ayuda a liberar la carga emocional de nuestra tristeza, de la misma manera que el cuerpo libera cada lágrima, y esta liberación nos permite descansar.

Los síntomas físicos, evidentemente, provocan cambios en la vida cotidiana de la persona que los sufre. Le impiden realizar actividades que desearía poder llevar a cabo con normalidad, afectan a sus relaciones con los demás, disminuyen su rendimiento laboral, etc. Cuando estas situaciones ocurren, lo más normal es que la persona se centre en estos síntomas físicos, tratando de entender su causa, para poder dar con un remedio. Habitualmente, la preocupación aumenta cuando, después de varias pruebas y visitas médicas con diferentes especialistas, parece que nadie consigue descifrar la naturaleza de sus dolencias. En este escenario, es usual escuchar declaraciones como “puede que se deba a los nervios, procure tranquilizarse”, lo que es una forma banal de decir, en realidad, “puede que su malestar se deba a una causa emocional”. Cuando estamos dispuestos a aceptar la conexión entre el cuerpo y la mente, es cuándo podemos cambiar el foco, dejar de centrarnos en el síntoma como tal y centrarnos en descubrir lo que el síntoma trata de decirnos.

El síntoma somático, como todo síntoma psicológico, tiene su función.
Como decía anteriormente, los síntomas físicos impiden a la persona que los sufre. La somatización provoca que la persona no pueda seguir con lo que estaba haciendo y la obliga a poner la mirada en sí misma (en la propia persona) y analizar qué le está pasando, puesto que el cuerpo indica que algo falla. Este síntoma, que no por ser somático deja de ser un síntoma real, ha venido a hacer lo que la persona no ha sido capaz de hacer por ella misma: detenerse y analizar.

Me gusta decir que la somatización actúa como el testigo luminoso de un coche, que se enciende cuando detecta que algo no funciona adecuadamente. Este testigo nos indica que debemos parar para llevar el coche al taller y solucionar aquello que no funciona antes de seguir adelante. Por desgracia, todos sabemos de muchas personas que deciden seguir conduciendo, ignorando la señal, hasta que un día, cuando menos se lo esperan, el coche falla y les deja tirados en el momento menos oportuno.
El síntoma somático actúa de una forma muy similar.

Cuerpo y mente son sabios. Es muy posible que hacer caso a la señal luminosa (al síntoma somático), no siempre sea tan sencillo ya que puede implicar encontrarse de frente con una serie de emociones desagradables que la persona, de manera inconsciente, trata de evitar a toda costa. Dejar de acudir a una cita, puede generar sentimientos de culpa por sentir que se está fallando a los demás; disminuir el rendimiento en el trabajo, puede generar sentimiento de fracaso; no realizar una actividad que uno desea, puede generar sentimientos de frustración, etc. Estos son solo algunos ejemplos de creencias y emociones vinculadas a la realización (o más bien, a la no realización) de actividades relacionadas con diferentes dimensiones vitales de una persona que pueden acarrear sufrimiento.

Cuando la gestión de estas emociones se convierte en algo demasiado complicado o doloroso, la somatización aparece en forma de mecanismo de defensa contra ellas, llevando a la persona a poner toda su atención en el síntoma, en vez de hacer frente a dichas emociones. El foco se mantiene en el exterior, en aquel dolor corpóreo que ahora no permite seguir adelante con normalidad. La persona cumple con su papel de paciente y espera a que los médicos le aporten una solución, convencida de que la causa dé su dolencia reside en el cuerpo, y no piensa ni por un segundo la posibilidad de poner el foco hacia el interior, es decir, hacia la mente. Así pues, mientras estas emociones quedan sin resolver, escondidas tras el síntoma físico que acapara toda la atención, el síntoma físico perdura igual que una alarma que no cesa, indicando constantemente que algo no funciona. La somatización trata de evitar la emoción, por ser esta más dolorosa de afrontar que el propio dolor del cuerpo.

En conclusión, después de todo lo expuesto, queda señalar la importancia de la interpretación que hacemos sobre las expresiones de nuestro cuerpo, de cara a la comprensión de los síntomas físicos. Esta lectura del síntoma supone la base para comprender el propio funcionamiento de uno mismo y poder remediar tanto el cuerpo como la mente. Debemos aprender a diferenciar cuándo un síntoma físico puede ser indicador de dolencia, lesión o enfermedad, y cuando este síntoma puede estar actuando como indicador de la presencia de una angustia emocional sin resolver. Dicho de otra manera, debemos aprender a leer lo que el cuerpo expresa.

by Andreu Manyós

PNL y otras herramientas para mejorar el diálogo interno

Nuestra mente es un territorio complejo en el que constantemente interactuamos con nosotros/as mismos/as. Este diálogo interno de ideas y pensamientos que ocurre constantemente, sin tan siquiera darnos cuenta, tiene un impacto muy profundo en nuestra mentalidad, en nuestras emociones y en nuestra manera de actuar. Pero no solo las ideas y los pensamientos tienen un gran peso, sino también las palabras que elegimos, mayoritariamente sin pensar, para construir este diálogo influyen enormemente en nuestra autoestima, en nuestra confianza y en nuestro bienestar general.

El poder de las palabras que nuestra mente utiliza para generar este diálogo interno es extraordinario. Por este motivo es muy importante que seamos capaces de transformar estos mensajes de manera adecuada, para que adopten una forma positiva, y así moldear nuestra mente para afrontar la vida de una manera saludable, satisfactoria y con plenitud.

En esta dirección, existe una metodología llamada Programación Neurolingüística (PNL) que se enfoca en entender y utilizar de manera efectiva los patrones de pensamiento, comunicación y comportamiento para el bienestar de la persona. La PNL se basa en la premisa de que existe una conexión entre los procesos neurológicos (“neuro”), el lenguaje (“lingüística”) y los patrones de comportamiento aprendidos a través de la experiencia (“programación”), y que estos pueden ser cambiados para alcanzar metas específicas en la vida de una persona.

Es decir, se centra en la idea de que es posible cambiar nuestra forma de pensar y sentir a través de una  mejora en la forma en que nos comunicamos con nosotros mismos y con los demás.

Transforma tu diálogo interno

Transformar el diálogo interno negativo en positivo no es sencillo ni es algo que se consiga de un día para otro. Se trata de un proceso que requiere de reflexión y mucha práctica.

A continuación te planteo unos pasos a seguir que te pueden ayudar a conseguirlo:

Conciencia plena del autodiálogo: Primeramente presta atención a cómo te hablas a ti mismo/a e identifica tus propios mensajes automáticos negativos o degradantes. Plantea situaciones realistas que supongan un reto, situaciones en las que no has conseguido lo que te proponías o en las que sientas que has fallado e identifica los patrones autocríticos negativos que podrían estar afectando tu mentalidad.

Ejemplo 1) “Ya has vuelto a meter la pata, como siempre”. 2) “Seguro que se te olvida algo, siempre te pasa lo mismo”. 3) “No me va a salir, nunca consigo lo que quiero”.

Recuerda que también es posible que esto ocurra en situaciones en las que sí has tenido éxito o has conseguido aquello que te proponías,

Ejemplo1) “Me ha salido bien, pero ha sido cuestión de suerte” 2) “Lo he conseguido, pero solo porqué he tenido mucha ayuda”. 3) “He hecho una buena aportación, pero tampoco es tan importante para el proyecto”.

Reencuadre: El reencuadre es una técnica muy característica de la PNL. Consiste en cambiar una percepción de una situación negativa por un punto de vista que busca la utilidad o oportunidad, para poder sacar algo positivo de ella.

Ejemplo) Dos vendedores de zapatos llegan a un país donde nadie usa calzado. El primero ve esta situación como algo negativo, diciéndose a sí mismo que no va a vender nada. El segundo ve una gran oportunidad debido a la misma razón que el primero, desde su punto de visto, llegar a este país representa una gran oportunidad de negocio que nadie hasta ahora ha estado aprovechando.

Hazte preguntas poderosas: Una vez que identifiques los mensajes negativos, trabaja en reemplazar los mensajes de culpa y frustración por preguntas que te ayuden a enfocarte en soluciones y posibilidades en lugar de en los problemas. No se trata de asumir una postura de falos optimismo, sino de asumir una postura de optimismo inteligente con preguntas y respuestas plausibles, realistas y asequibles.

Ejemplo 1) Cambia un “¿porqué nunca lo consigo?” por “¿en qué parte me equivoco y cómo la puedo mejorar?”. 2) Cambia un “¿porqué siempre me pasa esto?” por “¿qué puedo aprender de esta situación?”.

Habla contigo mismo/a como lo harías con una buena amistad: Es muy probable que muchos de los mensajes internos que te dices a ti mismo/a, nunca se los dirías de la misma forma a una persona externa a quien quieres. Imagina que estás apoyando a un buen amigo en una situación similar a la que ahora te encuentras. ¿Qué palabras de aliento o apoyo le ofrecerías? ¿Cómo lo harías para ayudar a que viera la situación con objetividad? Ahora, trata de dirigirte a ti mismo/a con la misma calma y compasión.

Muchas personas tienden a emplear castigos consigo mismos/as muy a menudo, en cambio nunca refuerzan aquello en lo que son exitosos. Esta actitud genera que se focalicen solo en los aspectos negativos, de manera que la visión de estas personas queda distorsionada y resulta poco realista, además de llevarlas a situaciones de malestar consecuentes de su propio autodiálogo.

Fomenta la autocompasión: Hacer auto-crítica está bien para facilitar el aprendizaje y la mejora constantes, pero cuando esto ocurre en exceso, corremos el peligro de cruzar la línea entre lo constructivo y lo destructivo. Si esto ocurre, el diálogo auto-crítico únicamente va a contribuir en castigarte y generar malestar, por lo que cada vez será más difícil continuar por el camino hacia conseguir tus metas.

Si tienes esta tendencia, en lugar de la crítica desmedida contigo mismo/a, procura practica la autocompasión. Reconoce que todos cometemos errores y tenemos áreas en las que podemos crecer y mejorar. Trátate a ti mismo con amabilidad y aceptación para favorecer este crecimiento y no culpes a tu “yo” del pasado por no saber todo lo que sabes ahora. Es normal que esto no te salga solo si no lo has hecho hasta ahora, por eso es importante que empieces a hacerlo como un ejercicio consciente, hasta que este discurso se vaya instalando en tu diálogo interno de una manera natural.

Visualización positiva: Utiliza la visualización de los escenarios a los que te vas a afrontar para imaginar el éxito y la superación de los desafíos que asumas. Crea imágenes mentales de ti mismo/a enfrentando situaciones de manera exitosa y confiada. De esta manera, tu mente se prepara para estos escenarios. La visualización permite que el camino hacia aquello que queremos conseguir sea mucho más sencillo, puesto que mentalmente ya lo hemos recorrido en nuestra cabeza de una forma parecida.

Cambio de submodalidad: Cuando interpretes un mensaje como castigador o intimidante, intenta cambiar las características de la voz en la que interpretas este mensaje. Imagina que su tono es más agudo o más grave, que viene de una dirección diferente o que su volumen disminuye hasta convertirse en un susurro. Estos pequeños cambios pueden reducir significativamente el impacto emocional de los pensamientos negativos asociados a este mensaje​​.

Ejemplo) Cuando recibas un mensaje de WhatsApp que te genera malestar, trata de leerlo en voz alta cambiando el tono de voz, el volumen o la dirección del mensaje.

Realiza tu proceso terapéutico: Es probable que, leyendo este artículo, te identifiques con algunos creencias o diálogos internos desfavorable o negativo hacia ti mismo/a. Sin embargo, todas y todos cargamos con pensamientos, creencias y discursos que hemos ido construyendo en base a nuestras experiencias vitales, que influyen enormemente en nuestra manera de pensar, sentir y actuar, y de los que tan siquiera nos damos cuenta. Es normal que algunos de estos diálogos internos estén tan arraigados que los tengamos absolutamente normalizados (nos han acompañado por muchos años), y que, por lo tanto, los pasemos de largo sin identificar cómo nos afectan. Conseguir este autoconocimiento, que uno/a mismo/a no puede encontrar por sí solo/a, es un motivo más que suficiente para iniciar un proceso terapéutico.

También hay que tener en cuenta que, una vez identificados estas formas de diálogo y estos pensamientos intrusivos y negativos, el proceso de cambiarlos no suele ser fácil. La terapia va a ayudarnos a identificar cuáles son nuestras resistencias al cambio, a ver dónde nos encallamos, a dibujar diferentes caminos y enfoques, etc.

Empezar tu proceso terapéutico para mejorar tu diálogo interno merece la pena.

by Judith Bernaus

El cuerpo, el gran olvidado

En las lineas que siguen voy a hablar desde mi experiencia como ser humano, con un bagaje emocional y una historia personal que voy trabajando y sanando, y también como profesional de la salud mental cuya motivación principal es la de ayudar a que otras personas descubran o tomen consciencia de cómo hacerse cargo de ellas mismas y aprendan a cuidarse.

Muchas veces se habla de los pensamientos y de cómo estos inciden en nuestra manera de ver el mundo y de sentir, pero poco se habla del cuerpo. Me gustaría darle un espacio al cuerpo, ese cuerpo que solemos machacar a base de juicios, ese cuerpo que instrumentalizamos, y al que le exigimos funcionar bien para permitirnos hacer y llegar a todas partes (y cuanto más rápido, mejor). El filósofo coreano Byung-Chul Han en su obra “La sociedad del cansancio”, habla de sujetos de rendimiento, refiriéndose a que el ser humano solo cuenta en función de los resultados que obtiene. “Llevamos nuestro cuerpo al límite para llegar a todas las metas que nos proponemos aunque eso conlleve al agotamiento extremo”. La presión por producir y el no parar de hacer, lo ocupa todo y genera patologías mentales como la depresión y la ansiedad. No nos permitimos la relajación, parar y sentir el cuerpo, escuchar nuestro ritmo interno. En el día a día, estamos tan desconectadas/os del cuerpo que parece que sólo nos damos cuenta de su existencia cuando hay dolor y quizás también, cada vez más, cuando obtenemos placer a través de él. El cuerpo, el gran olvidado en nuestro día a día.

Algo que quizás vaya a sorprenderte es que sentimos emociones continuamente. Éstas no dejan de ser reacciones químicas en nuestro cuerpo, a nuestros pensamientos, a los estímulos que vamos percibiendo (interna y externamente) y a las interacciones diarias que vamos teniendo. Gran parte de nosotras/os parece que tenemos que sentir intensamente una emoción para darnos cuenta de que estamos sintiendo alguna cosa, cuando la realidad más frecuente es que las emociones se presentan constantemente en nosotras/os de una forma más sutil. Y por si eso no fuera ya suficientemente fascinante, el psicoterapeuta Marcelo Antoni, en su libro “Las cuatro emociones básicas”, explica que experimentamos las emociones a pares (por ejemplo: miedo y curiosidad, rabia y tristeza…).

Para poder gestionar las emociones, descifrar los mensaje que nos traen (sobre cómo vivimos algo en concreto y cómo esto incide en nuestro bienestar o malestar) y transmitirlas, es imprescindible que sepamos detectarlas, reconocerlas, sentirlas, verlas, percibirlas, etc. Es cuando afinamos la escucha del cuerpo que podremos acceder a esta información.

Te propongo un ejercicio para cuando termines esta lectura:

Te invito a buscar una postura cómoda con los pies en contacto con el suelo, a que cierres los ojos y a pongas tu atención en la respiración. Fíjate hasta dónde llega el aire que inhalas, qué partes de tu cuerpo entran en movimiento con la entrada y la salida del aire, si hay alguna zona o punto de tensión, dónde la sientes, cómo es, etc.

Quédate unos instantes observando lo que vas notando. Ahora que tu atención está centrada en las sensaciones de tu cuerpo, puedes hacer un “escaner corporal”, lento y progresivo, poniendo atención al recorrido por las diferentes partes de tu cuerpo, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Con ello probablemente podrás notar alguna sensación de la que no eras consciente antes de empezar el ejercicio. Esta sensación, por muy insignificante que pueda parecerte, puede traerte información sobre cómo estás y cómo te sientes en este momento.

A veces las emociones se manifiestan en nosotras/os con pequeños cambios fisiológicos, como un leve aumento de la temperatura corporal (cuando sentimos rabia, por ejemplo), aumento del ritmo cardiaco (cuando experimentamos el miedo, por ejemplo), una ligera sensación de presión en la garganta (quizás debido a la tristeza o la ira), una apertura del cuerpo (posiblemente sea alegría) o una tensión en la mandíbula (que puede ser una señal de rabia contenida).

Parar y observar es algo que se debe practicar. Aumentando la conciencia corporal, podremos detectar antes cómo nos sentimos, y por consiguiente, decidir cómo nos acompañamos con esto que estamos sintiendo, de una manera adecuada.

Al final, la única persona que puede saber realmente cómo se siente en cada momento es una misma, y para ello es necesaria la escucha. Estoy segura que si vas practicándola, podrás darte cuenta antes de cuando necesitas, por ejemplo, poner un límite (algo imprescindible para no acceder a cosas que en el fondo no quieres hacer y acumular rencor, explotar hacia otra persona o engancharte a pensamientos desadaptativos que generan sufrimiento). También aprenderás a detectar y a satisfacer tus necesidades, teniendo más claridad sobre cómo te hace sentir una cosa u otra.

by Agata Tresserra Figueras

Mitos y falsas creencias sobre el duelo

A lo largo de nuestras vida es inevitable enfrentarnos a la pérdida, y aunque la palabra “duelo” es más que conocida por todos, en cuanto llega, sigue siendo una experiencia abrumadora y que a menudo nos puede hacer sentir totalmente perdidos. Son varios los mitos que se relacionan con el duelo y que, en vez de ayudar a quien se encuentra en este proceso de elaborar una pérdida, le hacen sentir aún más dolor, culpa, frustración o impiden que este proceso avance de una manera adecuada y saludable. 

Nos gustaría compartir con vosotros algunos de los mitos más comunes que giran alrededor del proceso de duelo e invitaros con ello a cambiar estas creencias poco adaptativas que solo contribuyen a dificultar esta experiencia. 

El duelo se cierra cuando se consigue olvidar → Contrariamente a este mito, el duelo se cierra cuando aprendemos a vivir con esa pérdida, sin que genere dolor. Llegar a soportar la pérdida, como algo natural de la vida, no significa perder los recuerdos u olvidar aquello que teníamos, sinó que implica la capacidad de adaptarnos a una nueva realidad que se nos presenta después de la ausencia de algo o alguien querido y valioso. El vínculo con el objeto del duelo se transforma en algo diferente, pasando a ser una relación más íntima, que se mantiene justamente, a través de los recuerdos y pensamientos.

Cuando alguien pasa por un duelo necesita distraerse, hablar del tema es hacerle un daño innecesario → Esto va de la mano del mito número uno. Muchas personas que pasan por una etapa de duelo necesitan poder hablar de ello para elaborarlo. Habrá otras personas que prefieren no hacerlo (dependiendo de en qué fase o punto se encuentren). Aún así, proponer un espacio donde expresar libremente los sentimientos que acompañan este proceso es siempre de gran ayuda, nunca una molestia. Ofrecerse a hablar de la pérdida cuando la persona lo necesite y se sienta preparada, es una buena idea y será de gran ayuda. 

El dolor desaparece cuando lo ignoras→ Ignorar las emociones que se derivan de un proceso de duelo, puede provocar que una pérdida no quede elaborada de forma adecuada, lo que se relaciona directamente con procesos de duelo dolorosos y complicados, e incluso en algunas ocasiones, cronificados. Bloquear el dolor puede dar lugar a lo que se conoce como un “duelo congelado”, el cual, por no haberse elaborado adecuadamente, reaparecerá repetidamente en el futuro, cada vez con una sintomatología más enquistada y confusa para la persona.

El duelo es el mismo para todos y sólo hay una única manera de elaborarlo → Existen una gran diversidad de factores que influyen en la elaboración de un duelo, tantos como personas, por esa razón no podemos hablar de un único duelo. Cada persona necesita un tiempo diferente y va a reaccionar también de manera diferente, según su historia de vida, su experiencia en duelos anteriores, su relación con el objeto perdido, y un largo etc. Es muy importante no imponer a la persona que está pasando un duelo lo que debe o no debe hacer. 

El duelo siempre hace referencia a la muerte de un ser querido → Generalmente asociamos la pérdida a la muerte y, por lo tanto, a la pérdida de una persona física, querida y valiosa. A pesar de esta evidencia, el duelo puede referirse a varios tipos de pérdida, algunos de ellos externos (ejemplos: finalizar una relación romántica o de amistad, una separación, la pérdida de una posesión o del hogar, la pérdida de un trabajo, etc) y otros internos (ejemplos: pérdida de deseos, capacidades o características personales, posiciones o estatus, etc).  

“Se fuerte” → Sentir tristeza y hablar de ello, no es un signo de debilidad, es una consecuencia normal y deseable en el proceso de duelo. Debemos dejar que nuestras emociones fluyan para sentir el apoyo y el calor de quienes quieren ayudarnos y que comprenden nuestro proceso. Es normal y está bien sentirse vulnerable ante la pérdida. 

“Tienes que distraerte” → Hay momentos para distraerse del dolor y hay momentos para centrarse en él. Es importante que la persona que sufre una pérdida disponga de un tiempo para reflexionar y experimentar sus emociones, es decir, para contactar con su dolor. Ambos son necesarios.

El duelo dura un año → Como se trata de un proceso complejo y muy personal, el duelo tiene una duración muy variable según la persona que lo vive. Es cierto que se han descrito unas etapas que conforman este proceso y que se han establecido unos tiempos estimados para cada una de ellas, pero todos los expertos afirman que un duelo dura tanto como la persona necesite para elaborar la pérdida. Tratar de establecer un tiempo de duración es poco útil y no va ayudar a que la persona que lo padece pueda hacerlo de una manera más saludable. 

El duelo es como una depresión → El duelo no es una enfermedad (aunque comparta síntomas con la depresión), sinó una respuesta natural y adaptativa de la persona ante un cambio. Aun así, cuando el duelo no se elabora adecuadamente, puede desarrollar problemas de salud mental. 

El tiempo todo lo cura → El duelo es una respuesta adaptativa, es decir, no es un proceso que debamos superar; es algo con lo que aprendemos a vivir a medida que nos adaptamos e integramos paulatinamente a la ausencia del objeto perdido. Es importante recordar que el duelo es un proceso activo, en el que la persona es protagonista de su propio proceso. Es decir, va a ser la persona quien realice este proceso de adaptación con el paso del tiempo. Sin embargo, el tiempo, por sí solo, no cura (ni debe curar) nada.

El duelo es un proceso lineal, cuando termina, uno vuelve a la normalidad → El duelo es un proceso dinámico, con fases, pero sin que necesariamente todo el mundo pase por todas ellas ni en el mismo orden. Como proceso se trata de una transición, donde el objetivo es la adaptación no la recuperación. Cuando sufrimos una pérdida cada aspecto de la vida se ve modificada por la ausencia, y debemos aprender a integrar esta pérdida en la nueva normalidad que se nos plantea.