by Andreu ManyósPNL y otras herramientas para mejorar el diálogo interno
Nuestra mente es un territorio complejo en el que constantemente interactuamos con nosotros/as mismos/as. Este diálogo interno de ideas y pensamientos que ocurre constantemente, sin tan siquiera darnos cuenta, tiene un impacto muy profundo en nuestra mentalidad, en nuestras emociones y en nuestra manera de actuar. Pero no solo las ideas y los pensamientos tienen un gran peso, sino también las palabras que elegimos, mayoritariamente sin pensar, para construir este diálogo influyen enormemente en nuestra autoestima, en nuestra confianza y en nuestro bienestar general.
El poder de las palabras que nuestra mente utiliza para generar este diálogo interno es extraordinario. Por este motivo es muy importante que seamos capaces de transformar estos mensajes de manera adecuada, para que adopten una forma positiva, y así moldear nuestra mente para afrontar la vida de una manera saludable, satisfactoria y con plenitud.
En esta dirección, existe una metodología llamada Programación Neurolingüística (PNL) que se enfoca en entender y utilizar de manera efectiva los patrones de pensamiento, comunicación y comportamiento para el bienestar de la persona. La PNL se basa en la premisa de que existe una conexión entre los procesos neurológicos (“neuro”), el lenguaje (“lingüística”) y los patrones de comportamiento aprendidos a través de la experiencia (“programación”), y que estos pueden ser cambiados para alcanzar metas específicas en la vida de una persona.
Es decir, se centra en la idea de que es posible cambiar nuestra forma de pensar y sentir a través de una mejora en la forma en que nos comunicamos con nosotros mismos y con los demás.
Transforma tu diálogo interno
Transformar el diálogo interno negativo en positivo no es sencillo ni es algo que se consiga de un día para otro. Se trata de un proceso que requiere de reflexión y mucha práctica.
A continuación te planteo unos pasos a seguir que te pueden ayudar a conseguirlo:
Conciencia plena del autodiálogo: Primeramente presta atención a cómo te hablas a ti mismo/a e identifica tus propios mensajes automáticos negativos o degradantes. Plantea situaciones realistas que supongan un reto, situaciones en las que no has conseguido lo que te proponías o en las que sientas que has fallado e identifica los patrones autocríticos negativos que podrían estar afectando tu mentalidad.
Ejemplo 1) “Ya has vuelto a meter la pata, como siempre”. 2) “Seguro que se te olvida algo, siempre te pasa lo mismo”. 3) “No me va a salir, nunca consigo lo que quiero”.
Recuerda que también es posible que esto ocurra en situaciones en las que sí has tenido éxito o has conseguido aquello que te proponías,
Ejemplo1) “Me ha salido bien, pero ha sido cuestión de suerte” 2) “Lo he conseguido, pero solo porqué he tenido mucha ayuda”. 3) “He hecho una buena aportación, pero tampoco es tan importante para el proyecto”.
Reencuadre: El reencuadre es una técnica muy característica de la PNL. Consiste en cambiar una percepción de una situación negativa por un punto de vista que busca la utilidad o oportunidad, para poder sacar algo positivo de ella.
Ejemplo) Dos vendedores de zapatos llegan a un país donde nadie usa calzado. El primero ve esta situación como algo negativo, diciéndose a sí mismo que no va a vender nada. El segundo ve una gran oportunidad debido a la misma razón que el primero, desde su punto de visto, llegar a este país representa una gran oportunidad de negocio que nadie hasta ahora ha estado aprovechando.
Hazte preguntas poderosas: Una vez que identifiques los mensajes negativos, trabaja en reemplazar los mensajes de culpa y frustración por preguntas que te ayuden a enfocarte en soluciones y posibilidades en lugar de en los problemas. No se trata de asumir una postura de falos optimismo, sino de asumir una postura de optimismo inteligente con preguntas y respuestas plausibles, realistas y asequibles.
Ejemplo 1) Cambia un “¿porqué nunca lo consigo?” por “¿en qué parte me equivoco y cómo la puedo mejorar?”. 2) Cambia un “¿porqué siempre me pasa esto?” por “¿qué puedo aprender de esta situación?”.
Habla contigo mismo/a como lo harías con una buena amistad: Es muy probable que muchos de los mensajes internos que te dices a ti mismo/a, nunca se los dirías de la misma forma a una persona externa a quien quieres. Imagina que estás apoyando a un buen amigo en una situación similar a la que ahora te encuentras. ¿Qué palabras de aliento o apoyo le ofrecerías? ¿Cómo lo harías para ayudar a que viera la situación con objetividad? Ahora, trata de dirigirte a ti mismo/a con la misma calma y compasión.
Muchas personas tienden a emplear castigos consigo mismos/as muy a menudo, en cambio nunca refuerzan aquello en lo que son exitosos. Esta actitud genera que se focalicen solo en los aspectos negativos, de manera que la visión de estas personas queda distorsionada y resulta poco realista, además de llevarlas a situaciones de malestar consecuentes de su propio autodiálogo.
Fomenta la autocompasión: Hacer auto-crítica está bien para facilitar el aprendizaje y la mejora constantes, pero cuando esto ocurre en exceso, corremos el peligro de cruzar la línea entre lo constructivo y lo destructivo. Si esto ocurre, el diálogo auto-crítico únicamente va a contribuir en castigarte y generar malestar, por lo que cada vez será más difícil continuar por el camino hacia conseguir tus metas.
Si tienes esta tendencia, en lugar de la crítica desmedida contigo mismo/a, procura practica la autocompasión. Reconoce que todos cometemos errores y tenemos áreas en las que podemos crecer y mejorar. Trátate a ti mismo con amabilidad y aceptación para favorecer este crecimiento y no culpes a tu “yo” del pasado por no saber todo lo que sabes ahora. Es normal que esto no te salga solo si no lo has hecho hasta ahora, por eso es importante que empieces a hacerlo como un ejercicio consciente, hasta que este discurso se vaya instalando en tu diálogo interno de una manera natural.
Visualización positiva: Utiliza la visualización de los escenarios a los que te vas a afrontar para imaginar el éxito y la superación de los desafíos que asumas. Crea imágenes mentales de ti mismo/a enfrentando situaciones de manera exitosa y confiada. De esta manera, tu mente se prepara para estos escenarios. La visualización permite que el camino hacia aquello que queremos conseguir sea mucho más sencillo, puesto que mentalmente ya lo hemos recorrido en nuestra cabeza de una forma parecida.
Cambio de submodalidad: Cuando interpretes un mensaje como castigador o intimidante, intenta cambiar las características de la voz en la que interpretas este mensaje. Imagina que su tono es más agudo o más grave, que viene de una dirección diferente o que su volumen disminuye hasta convertirse en un susurro. Estos pequeños cambios pueden reducir significativamente el impacto emocional de los pensamientos negativos asociados a este mensaje.
Ejemplo) Cuando recibas un mensaje de WhatsApp que te genera malestar, trata de leerlo en voz alta cambiando el tono de voz, el volumen o la dirección del mensaje.
Realiza tu proceso terapéutico: Es probable que, leyendo este artículo, te identifiques con algunos creencias o diálogos internos desfavorable o negativo hacia ti mismo/a. Sin embargo, todas y todos cargamos con pensamientos, creencias y discursos que hemos ido construyendo en base a nuestras experiencias vitales, que influyen enormemente en nuestra manera de pensar, sentir y actuar, y de los que tan siquiera nos damos cuenta. Es normal que algunos de estos diálogos internos estén tan arraigados que los tengamos absolutamente normalizados (nos han acompañado por muchos años), y que, por lo tanto, los pasemos de largo sin identificar cómo nos afectan. Conseguir este autoconocimiento, que uno/a mismo/a no puede encontrar por sí solo/a, es un motivo más que suficiente para iniciar un proceso terapéutico.
También hay que tener en cuenta que, una vez identificados estas formas de diálogo y estos pensamientos intrusivos y negativos, el proceso de cambiarlos no suele ser fácil. La terapia va a ayudarnos a identificar cuáles son nuestras resistencias al cambio, a ver dónde nos encallamos, a dibujar diferentes caminos y enfoques, etc.
Empezar tu proceso terapéutico para mejorar tu diálogo interno merece la pena.
by Judith BernausEl cuerpo, el gran olvidado
En las lineas que siguen voy a hablar desde mi experiencia como ser humano, con un bagaje emocional y una historia personal que voy trabajando y sanando, y también como profesional de la salud mental cuya motivación principal es la de ayudar a que otras personas descubran o tomen consciencia de cómo hacerse cargo de ellas mismas y aprendan a cuidarse.
Muchas veces se habla de los pensamientos y de cómo estos inciden en nuestra manera de ver el mundo y de sentir, pero poco se habla del cuerpo. Me gustaría darle un espacio al cuerpo, ese cuerpo que solemos machacar a base de juicios, ese cuerpo que instrumentalizamos, y al que le exigimos funcionar bien para permitirnos hacer y llegar a todas partes (y cuanto más rápido, mejor). El filósofo coreano Byung-Chul Han en su obra “La sociedad del cansancio”, habla de sujetos de rendimiento, refiriéndose a que el ser humano solo cuenta en función de los resultados que obtiene. “Llevamos nuestro cuerpo al límite para llegar a todas las metas que nos proponemos aunque eso conlleve al agotamiento extremo”. La presión por producir y el no parar de hacer, lo ocupa todo y genera patologías mentales como la depresión y la ansiedad. No nos permitimos la relajación, parar y sentir el cuerpo, escuchar nuestro ritmo interno. En el día a día, estamos tan desconectadas/os del cuerpo que parece que sólo nos damos cuenta de su existencia cuando hay dolor y quizás también, cada vez más, cuando obtenemos placer a través de él. El cuerpo, el gran olvidado en nuestro día a día.
Algo que quizás vaya a sorprenderte es que sentimos emociones continuamente. Éstas no dejan de ser reacciones químicas en nuestro cuerpo, a nuestros pensamientos, a los estímulos que vamos percibiendo (interna y externamente) y a las interacciones diarias que vamos teniendo. Gran parte de nosotras/os parece que tenemos que sentir intensamente una emoción para darnos cuenta de que estamos sintiendo alguna cosa, cuando la realidad más frecuente es que las emociones se presentan constantemente en nosotras/os de una forma más sutil. Y por si eso no fuera ya suficientemente fascinante, el psicoterapeuta Marcelo Antoni, en su libro “Las cuatro emociones básicas”, explica que experimentamos las emociones a pares (por ejemplo: miedo y curiosidad, rabia y tristeza…).
Para poder gestionar las emociones, descifrar los mensaje que nos traen (sobre cómo vivimos algo en concreto y cómo esto incide en nuestro bienestar o malestar) y transmitirlas, es imprescindible que sepamos detectarlas, reconocerlas, sentirlas, verlas, percibirlas, etc. Es cuando afinamos la escucha del cuerpo que podremos acceder a esta información.
Te propongo un ejercicio para cuando termines esta lectura:
Te invito a buscar una postura cómoda con los pies en contacto con el suelo, a que cierres los ojos y a pongas tu atención en la respiración. Fíjate hasta dónde llega el aire que inhalas, qué partes de tu cuerpo entran en movimiento con la entrada y la salida del aire, si hay alguna zona o punto de tensión, dónde la sientes, cómo es, etc.
Quédate unos instantes observando lo que vas notando. Ahora que tu atención está centrada en las sensaciones de tu cuerpo, puedes hacer un “escaner corporal”, lento y progresivo, poniendo atención al recorrido por las diferentes partes de tu cuerpo, desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies. Con ello probablemente podrás notar alguna sensación de la que no eras consciente antes de empezar el ejercicio. Esta sensación, por muy insignificante que pueda parecerte, puede traerte información sobre cómo estás y cómo te sientes en este momento.
A veces las emociones se manifiestan en nosotras/os con pequeños cambios fisiológicos, como un leve aumento de la temperatura corporal (cuando sentimos rabia, por ejemplo), aumento del ritmo cardiaco (cuando experimentamos el miedo, por ejemplo), una ligera sensación de presión en la garganta (quizás debido a la tristeza o la ira), una apertura del cuerpo (posiblemente sea alegría) o una tensión en la mandíbula (que puede ser una señal de rabia contenida).
Parar y observar es algo que se debe practicar. Aumentando la conciencia corporal, podremos detectar antes cómo nos sentimos, y por consiguiente, decidir cómo nos acompañamos con esto que estamos sintiendo, de una manera adecuada.
Al final, la única persona que puede saber realmente cómo se siente en cada momento es una misma, y para ello es necesaria la escucha. Estoy segura que si vas practicándola, podrás darte cuenta antes de cuando necesitas, por ejemplo, poner un límite (algo imprescindible para no acceder a cosas que en el fondo no quieres hacer y acumular rencor, explotar hacia otra persona o engancharte a pensamientos desadaptativos que generan sufrimiento). También aprenderás a detectar y a satisfacer tus necesidades, teniendo más claridad sobre cómo te hace sentir una cosa u otra.
by Agata Tresserra FiguerasMitos y falsas creencias sobre el duelo
A lo largo de nuestras vida es inevitable enfrentarnos a la pérdida, y aunque la palabra “duelo” es más que conocida por todos, en cuanto llega, sigue siendo una experiencia abrumadora y que a menudo nos puede hacer sentir totalmente perdidos. Son varios los mitos que se relacionan con el duelo y que, en vez de ayudar a quien se encuentra en este proceso de elaborar una pérdida, le hacen sentir aún más dolor, culpa, frustración o impiden que este proceso avance de una manera adecuada y saludable.
Nos gustaría compartir con vosotros algunos de los mitos más comunes que giran alrededor del proceso de duelo e invitaros con ello a cambiar estas creencias poco adaptativas que solo contribuyen a dificultar esta experiencia.
El duelo se cierra cuando se consigue olvidar → Contrariamente a este mito, el duelo se cierra cuando aprendemos a vivir con esa pérdida, sin que genere dolor. Llegar a soportar la pérdida, como algo natural de la vida, no significa perder los recuerdos u olvidar aquello que teníamos, sinó que implica la capacidad de adaptarnos a una nueva realidad que se nos presenta después de la ausencia de algo o alguien querido y valioso. El vínculo con el objeto del duelo se transforma en algo diferente, pasando a ser una relación más íntima, que se mantiene justamente, a través de los recuerdos y pensamientos.
Cuando alguien pasa por un duelo necesita distraerse, hablar del tema es hacerle un daño innecesario → Esto va de la mano del mito número uno. Muchas personas que pasan por una etapa de duelo necesitan poder hablar de ello para elaborarlo. Habrá otras personas que prefieren no hacerlo (dependiendo de en qué fase o punto se encuentren). Aún así, proponer un espacio donde expresar libremente los sentimientos que acompañan este proceso es siempre de gran ayuda, nunca una molestia. Ofrecerse a hablar de la pérdida cuando la persona lo necesite y se sienta preparada, es una buena idea y será de gran ayuda.
El dolor desaparece cuando lo ignoras→ Ignorar las emociones que se derivan de un proceso de duelo, puede provocar que una pérdida no quede elaborada de forma adecuada, lo que se relaciona directamente con procesos de duelo dolorosos y complicados, e incluso en algunas ocasiones, cronificados. Bloquear el dolor puede dar lugar a lo que se conoce como un “duelo congelado”, el cual, por no haberse elaborado adecuadamente, reaparecerá repetidamente en el futuro, cada vez con una sintomatología más enquistada y confusa para la persona.
El duelo es el mismo para todos y sólo hay una única manera de elaborarlo → Existen una gran diversidad de factores que influyen en la elaboración de un duelo, tantos como personas, por esa razón no podemos hablar de un único duelo. Cada persona necesita un tiempo diferente y va a reaccionar también de manera diferente, según su historia de vida, su experiencia en duelos anteriores, su relación con el objeto perdido, y un largo etc. Es muy importante no imponer a la persona que está pasando un duelo lo que debe o no debe hacer.
El duelo siempre hace referencia a la muerte de un ser querido → Generalmente asociamos la pérdida a la muerte y, por lo tanto, a la pérdida de una persona física, querida y valiosa. A pesar de esta evidencia, el duelo puede referirse a varios tipos de pérdida, algunos de ellos externos (ejemplos: finalizar una relación romántica o de amistad, una separación, la pérdida de una posesión o del hogar, la pérdida de un trabajo, etc) y otros internos (ejemplos: pérdida de deseos, capacidades o características personales, posiciones o estatus, etc).
“Se fuerte” → Sentir tristeza y hablar de ello, no es un signo de debilidad, es una consecuencia normal y deseable en el proceso de duelo. Debemos dejar que nuestras emociones fluyan para sentir el apoyo y el calor de quienes quieren ayudarnos y que comprenden nuestro proceso. Es normal y está bien sentirse vulnerable ante la pérdida.
“Tienes que distraerte” → Hay momentos para distraerse del dolor y hay momentos para centrarse en él. Es importante que la persona que sufre una pérdida disponga de un tiempo para reflexionar y experimentar sus emociones, es decir, para contactar con su dolor. Ambos son necesarios.
El duelo dura un año → Como se trata de un proceso complejo y muy personal, el duelo tiene una duración muy variable según la persona que lo vive. Es cierto que se han descrito unas etapas que conforman este proceso y que se han establecido unos tiempos estimados para cada una de ellas, pero todos los expertos afirman que un duelo dura tanto como la persona necesite para elaborar la pérdida. Tratar de establecer un tiempo de duración es poco útil y no va ayudar a que la persona que lo padece pueda hacerlo de una manera más saludable.
El duelo es como una depresión → El duelo no es una enfermedad (aunque comparta síntomas con la depresión), sinó una respuesta natural y adaptativa de la persona ante un cambio. Aun así, cuando el duelo no se elabora adecuadamente, puede desarrollar problemas de salud mental.
El tiempo todo lo cura → El duelo es una respuesta adaptativa, es decir, no es un proceso que debamos superar; es algo con lo que aprendemos a vivir a medida que nos adaptamos e integramos paulatinamente a la ausencia del objeto perdido. Es importante recordar que el duelo es un proceso activo, en el que la persona es protagonista de su propio proceso. Es decir, va a ser la persona quien realice este proceso de adaptación con el paso del tiempo. Sin embargo, el tiempo, por sí solo, no cura (ni debe curar) nada.
El duelo es un proceso lineal, cuando termina, uno vuelve a la normalidad → El duelo es un proceso dinámico, con fases, pero sin que necesariamente todo el mundo pase por todas ellas ni en el mismo orden. Como proceso se trata de una transición, donde el objetivo es la adaptación no la recuperación. Cuando sufrimos una pérdida cada aspecto de la vida se ve modificada por la ausencia, y debemos aprender a integrar esta pérdida en la nueva normalidad que se nos plantea.