by Andreu ManyósXarxes Socials i FOMO: Impacte en la salut mental dels joves
No us dic res de nou quan afirmo que vivim en un món cada vegada més connectat per les xarxes socials, fet que incrementa cada dia més el FOMO (Fear of Missing Out), especialment entre els joves.
Si no coneixies aquest concepte, el FOMO es refereix a la por de perdre’s alguna cosa i a no formar part. Tradicionalment s’ha entès com l’ansietat provocada per la sensació de perdre’s esdeveniments o activitats socials, però, de fet, és un concepte que es submergeix en territoris psicològics molt més profunds, afectant la identitat i el sentit de pertinença de la persona que el pateix.
L’impacte del FOMO en la construcció de la identitat
Com deia, el FOMO no es limita exclusivament a la preocupació per no assistir als esdeveniments de moda, a no haver fet el viatge fantàstic a Bali que tothom fa a l’estiu o a no sortir a la foto de la qual tothom parla; en el seu nucli, reflecteix una por més profunda.
La nostra societat funciona, es mou i genera tota una sèrie de desitjos per als que formem part d’ella, que ens caracteritzen i ens defineixen i ens diferencien d’altres societats. Així doncs, la nostra societat ens convida a participar en uns esdeveniments i a realitzar unes activitats que encaixen perfectament en el model consumista en què vivim. Per tant, aquests desitjos i activitats són els que la societat considera “adequats”, fet pel que ens bombardeja amb campanyes plenes de missatges com “has de viure-ho”, “no t’ho pots perdre” o “viu la teva vida al màxim”, acompanyats d’imatges i vídeos de platges amb aigües turqueses, concerts vibrants, festes inoblidables i un llarg etcètera de situacions, productes i escenaris que suposadament ens faran feliços.
El FOMO reflecteix la por a no formar part d’aquesta societat. Les xarxes socials, amb les seves constants exhibicions d’experiències idealitzades, contribueixen a establir un estàndard de “vida ideal” (valgui la redundància), que no sempre ressona amb els desitjos individuals de tots. Per això, qui no s’identifica amb aquests desitjos i activitats, no té cabuda en la societat.
Aquesta discrepància pot portar els joves a qüestionar el seu lloc al món i a emprendre certes activitats o participar de certs plans, arribant a convèncer-se que així ho desitgen, quan la realitat és que el seu desig és el de formar part (no l’activitat o el pla en si mateix). Dit d’una altra manera, es senten empesos pel desig d’evitar la por a sentir-se exclosos.
D’altra banda, aquells joves que sí s’identifiquen amb les propostes que impulsa el nostre model social, s’exposen al perill d’assentar la seva identitat i sentit de pertinença en una proposta saturada d’ideals infinits. I és que, a jutjar pel flux constantment canviant i frenètic de les xarxes socials, ens adonem que mai és suficient. Sempre hi ha una nova moda, un nou destí de somni, una nova proposta… i no segueixo perquè no acabaríem mai.
Aquesta fantàstica oferta que et convida a formar part de tot, és summament frustrant i inabastable. És aquí, en aquesta persecució constant d’un ideal de felicitat al qual sempre li falta un pas més, que apareix el missatge enverinat que ningú t’havia mostrat als anuncis ni a les xarxes:
“Mai seràs feliç del tot, però no se’t acudeixi deixar de perseguir la felicitat, has de seguir formant part”.
Coneixes la famosa faula de l’ase i la pastanaga? Ho sento si ho acabes de descobrir, però sí, enmig de tot aquest sistema, nosaltres som l’ase de la faula.
L’impacte en la salut mental
És evident que la pressió per conformar-se amb els ideals promoguts en les plataformes socials pot ser aclaparadora, portant a una confusió sobre el que realment es desitja i qui es vol ser. Aquesta confusió identitària és particularment perillosa en l’adolescència i la joventut primerenca, etapes crítiques per al desenvolupament del autoconcepte.
La lluita interna entre el desig de pertànyer i l’impuls de seguir els propis interessos pot tenir un impacte significatiu en la salut mental dels joves, generant alts nivells d’ansietat, depressió i baixa autoestima. I aquestes són només algunes de les conseqüències potencials que resulten d’aquesta batalla interna.
Exacerbat per la constant comparació amb els altres a les xarxes socials, els joves posen el focus exclusivament en allò que tenen els altres i que a ells els falta, aniquilant el valor d’allò que sí que tenen o que han aconseguit. Això comporta que la roda del “Tant de bo jo…” segueixi girant, i l’equació és fàcil…
Quan un sent la falta, més creix el desig de subsanar-la; més desig porta a més demanda; més demanda porta a un major consum; i com més consum més un s’adona del que encara li falta.
I així funciona aquest bucle, un sistema perfecte alhora que terrible, en què els joves (i no tan joves) s’agafen per construir la seva identitat.
Estratègies d’afrontament i reflexió
Davant d’aquest repte, és crucial fomentar estratègies d’afrontament saludables i promoure la reflexió personal. Els joves necessiten espais segurs per explorar la seva identitat.
Inevitablement, llevat d’algunes excepcions puntuals, la tecnologia i les xarxes socials estaran presents en la història de desenvolupament dels més joves. No es tracta de demonitzar l’ús de la tecnologia o de les plataformes digitals. Es tracta d’assegurar que també es disposa d’un espai de construcció identitària lluny de les influències de les xarxes socials.
La introspecció i el diàleg obert sobre el que els joves volen i desitgen, poden ser de gran ajuda per desmitificar la necessitat de seguir sempre el corrent i animar als joves a trobar el seu propi camí.
Per ajudar-te en aquest procés, et proposo algunes recomanacions destinades als joves (i no tan joves) per fomentar una relació més equilibrada amb les plataformes socials:
- Autoreflexió: Quan utilitzis les xarxes socials dedica un temps a reflexionar sobre les teves emocions i reaccions a les publicacions que consumeixes. Fes-te preguntes sobre què t’aporta el contingut que consumeixes i para’t a identificar si et sents ansios/a o insatisfet/a després d’utilitzar-les.
- Establiment de límits: Defineix límits clars per al teu temps a les xarxes socials. Això pot incloure establir horaris específics del dia per revisar-les o limitar el temps total d’ús diari. Fins i tot existeix una àmplia oferta d’eines i aplicacions de benestar digital que poden ajudar-te a monitoritzar i controlar aquest aspecte.
- Consum conscient: Sigues selectiu/a amb els comptes que segueixes. Prioritza aquells que t’inspirin, t’eduquin o et facin sentir bé amb tu mateix/a. La qualitat del contingut que consumeixes pot tenir un impacte molt significatiu en el teu benestar mental.
- Foment de connexions reals: Intenta equilibrar la teva vida social digital amb interaccions cara a cara. Les connexions reals enforteixen el nostre sentit de comunitat i pertinença d’una manera que les interaccions virtuals no poden replicar completament.
- Cultiva interessos fora de línia: Desenvolupa hobbies i interessos fora de les xarxes socials. Això no només et proporcionarà un sentit d’assoliment i satisfacció, sinó que també reduirà la teva dependència cap a la validació digital.
- Educació sobre el FOMO: Ara que ja ho coneixes, informa i educa els teus amics i familiars sobre el FOMO i els seus efectes. Compartir experiències i estratègies per afrontar-ho, pot crear un entorn de suport que fomenti hàbits més saludables.
- Gratitud: Atura’t a pensar i valorar el que tens a la teva vida, en lloc del que podríes estar perdent. Aquest exercici pot reduir significativament els teus sentiments d’insatisfacció.
by Andreu ManyósPNL i altres estratègies per millorar el teu diàleg intern
La nostra ment és un territori complex on constantment interactuem amb nosaltres mateixos/es. Aquest diàleg intern d’idees i pensaments que ocorre constantment, sense que ens n’adonem, té un impacte molt profund en la nostra mentalitat, en les nostres emocions i en la nostra manera d’actuar. Però no només les idees i els pensaments tenen un gran pes, sinó també les paraules que triem, majoritàriament sense pensar, per construir aquest diàleg influeixen enormement en la nostra autoestima, en la nostra confiança i en el nostre benestar general.
El poder de les paraules que la nostra ment utilitza per generar aquest diàleg intern és extraordinari. Per aquest motiu és molt important que siguem capaços de transformar aquests missatges de manera adequada, perquè adoptin una forma positiva, i així moldar la nostra ment per afrontar la vida d’una manera saludable, satisfactòria i amb plenitud.
En aquesta direcció, existeix una metodologia anomenada Programació Neurolingüística (PNL) que es centra en entendre i utilitzar de manera efectiva els patrons de pensament, comunicació i comportament per al benestar de la persona. La PNL es basa en la premissa que existeix una connexió entre els processos neurològics (“neuro”), el llenguatge (“lingüística”) i els patrons de comportament apresos a través de l’experiència (“programació”), i que aquests poden ser canviats per assolir metes específiques en la vida d’una persona.
És a dir, es centra en la idea que és possible canviar la nostra manera de pensar i sentir a través d’una millora en la manera en què ens comuniquem amb nosaltres mateixos i amb els altres.
Transforma el teu diàleg intern
Transformar el diàleg intern negatiu en positiu no és senzill ni és alguna cosa que s’aconsegueixi d’un dia per l’altre. Es tracta d’un procés que requereix de reflexió i molta pràctica.
A continuació et plantejo uns passos a seguir que et poden ajudar a aconseguir-ho:
Consciència plena de l’autodiàleg: Primerament presta atenció a com et parles a tu mateix/a i identifica els teus propis missatges automàtics negatius o degradants. Planteja situacions realistes que suposin un repte, situacions en les quals no has aconseguit el que et proposaves o en les quals sents que has fallat i identifica els patrons autocrítics negatius que podrien estar afectant la teva mentalitat.
Exemple 1) “Ja has tornat a fer-ho malament, com sempre”. 2) “Segur que t’oblides d’alguna cosa, sempre et passa el mateix”. 3) “No m’en sortirà, mai aconsegueixo el que vull”.
Recorda que també és possible que això ocorri en situacions en les quals sí has tingut èxit o has aconseguit allò que et proposaves,
Exemple1) “M’ha sortit bé, però ha estat qüestió de sort” 2) “Ho he aconseguit, però només perquè he tingut molta ajuda”. 3) “He fet una bona aportació, però tampoc és tan important per al projecte”.
Reenquadrament: El reenquadrament és una tècnica molt característica de la PNL. Consisteix en canviar una percepció d’una situació negativa per un punt de vista que busca la utilitat o oportunitat, per poder treure alguna cosa positiva d’ella.
Exemple) Dos venedors de sabates arriben a un país on ningú fa servir calçat. El primer veu aquesta situació com alguna cosa negativa, dient-se a si mateix que no vendrà res. El segon veu una gran oportunitat degut a la mateixa raó que el primer, des del seu punt de vista, arribar a aquest país representa una gran oportunitat de negoci que ningú fins ara ha estat aprofitant.
Fes-te preguntes poderoses: Un cop que identifiquis els missatges negatius, treballa en reemplaçar els missatges de culpa i frustració per preguntes que t’ajudin a enfocar-te en solucions i possibilitats en lloc dels problemes. No es tracta d’assumir una postura de fals optimisme, sinó d’assumir una postura d’optimisme intel·ligent amb preguntes i respostes plausibles, realistes i assequibles.
Exemple 1) Canvia un “per què mai ho aconsegueixo?” per “en quina part m’equivoco i com la puc millorar?”. 2) Canvia un “per què sempre em passa això?” per “què puc aprendre d’aquesta situació?”.
Parla amb tu mateix/a com ho faries amb una bona amistat: És molt probable que molts dels missatges interns que et dius a tu mateix/a, mai els diries de la mateixa forma a una persona externa a qui vols. Imagina que estàs recolzant a un bon amic en una situació similar a la que ara et trobes. Quines paraules d’ànim o suport li oferiries? Com ho faries per ajudar que veiés la situació amb objectivitat? Ara, tracta de dirigir-te a tu mateix/a amb la mateixa calma i compassió.
Moltes persones tendeixen a emprar càstigs amb ells mateixos/es molt sovint, en canvi mai reforcen allò en què són exitosos. Aquesta actitud genera que se centrin només en els aspectes negatius, de manera que la visió d’aquestes persones queda distorsionada i resulta poc realista, a més de portar-les a situacions de malestar conseqüents del seu propi autodiàleg.
Fomenta l’autocompassió: Fer autocrítica està bé per facilitar l’aprenentatge i la millora constants, però quan això ocorre en excés, correm el perill de creuar la línia entre el constructiu i el destructiu. Si això ocorre, el diàleg autocrític únicament contribuirà a castigar-te i generar malestar, de manera que cada vegada serà més difícil continuar pel camí cap a aconseguir els teus objectius.
Si tens aquesta tendència, en lloc de la crítica desmesurada amb tu mateix/a, procura practicar l’autocompassió. Reconeix que tots cometem errors i tenim àrees en les quals podem créixer i millorar. Tracta’t a tu mateix amb amabilitat i acceptació per afavorir aquest creixement i no culpis al teu “jo” del passat per no saber tot el que saps ara. És normal que això no et surti sol si no ho has fet fins ara, per això és important que comencis a fer-ho com un exercici conscient, fins que aquest discurs s’instal·li en el teu diàleg intern d’una manera natural.
Visualització positiva: Utilitza la visualització dels escenaris als quals t’enfrontaràs per imaginar l’èxit i la superació dels desafiaments que assumiràs. Crea imatges mentals de tu mateix/a enfrontant situacions de manera exitosa i confiada. D’aquesta manera, la teva ment es prepara per a aquests escenaris. La visualització permet que el camí cap a allò que volem aconseguir sigui molt més senzill, ja que mentalment ja l’hem recorregut al nostre cap d’una forma semblant.
Canvi de submodalitat: Quan interprets un missatge com a castigador o intimidant, intenta canviar les característiques de la veu en la qual interpretes aquest missatge. Imagina que el seu to és més agut o més greu, que ve d’una direcció diferent o que el seu volum disminueix fins a convertir-se en un murmuri. Aquests petits canvis poden reduir significativament l’impacte emocional dels pensaments negatius associats a aquest missatge.
Exemple) Quan rebris un missatge de WhatsApp que et generi malestar, prova de llegir-lo en veu alta canviant el to de veu, el volum o la direcció del missatge.
Realitza el teu procés terapèutic: És probable que, llegint aquest article, t’identifiquis amb algunes creences o diàlegs interns desfavorables o negatius cap a tu mateix/a. Tanmateix, tots i totes carreguem amb pensaments, creences i discursos que hem anat construint en base a les nostres experiències vitals, que influeixen enormement en la nostra manera de pensar, sentir i actuar, i dels quals ni tan sols ens adonem. És normal que alguns d’aquests diàlegs interns estiguin tan arrelats que els tenim absolutament normalitzats (ens han acompanyat durant molts anys), i que, per tant, els passem per alt sense identificar com ens afecten. Aconseguir aquest autoconeixement, que un/a mateix/a no pot trobar per si sol/a, és un motiu més que suficient per iniciar un procés terapèutic.
També cal tenir en compte que, un cop identificades aquestes formes de diàleg i aquests pensaments intrusius i negatius, el procés de canviar-los no sol ser fàcil. La teràpia ens ajudarà a identificar quines són les nostres resistències al canvi, a veure on ens encallem, a dibuixar diferents camins i enfocaments, etc.
Començar el teu procés terapèutic per millorar el teu diàleg intern val la pena.
by Judith BernausEl cos, el gran oblidat
En les línies que segueixen parlaré des de la meva experiència com a ésser humà, amb un bagatge emocional i una història personal que vaig treballant i sanant, i també com a professional de la salut mental la motivació principal de la qual és ajudar que altres persones descobreixin o prenguin consciència de com fer-se càrrec d’elles mateixes i aprenguin a cuidar-se.
Moltes vegades es parla dels pensaments i de com aquests incideixen en la nostra manera de veure el món i de sentir, però poc se parla del cos. M’agradaria donar-li un espai al cos, aquest cos que sovint martiritzem a base de judicis, aquest cos que instrumentalitzem, i al qual li exigim funcionar bé per permetre’ns fer i arribar a tot arreu (i com més ràpid, millor). El filòsof coreà Byung-Chul Han en la seva obra “La societat de la fatiga”, parla de subjectes de rendiment, referint-se a que l’ésser humà només compta en funció dels resultats que obté. “Portem el nostre cos al límit per arribar a totes les metes que ens proposem encara que això comporti l’esgotament extrem”. La pressió per produir i el no parar de fer, ho ocupa tot i genera patologies mentals com la depressió i l’ansietat. No ens permetem la relaxació, parar i sentir el cos, escoltar el nostre ritme intern. En el dia a dia, estem tan desconnectats del cos que sembla que només ens adonem de la seva existència quan hi ha dolor i potser també, cada vegada més, quan obtenim plaer a través d’ell. El cos, el gran oblidat en el nostre dia a dia.
Alguna cosa que potser et sorprendrà és que sentim emocions contínuament. Aquestes no deixen de ser reaccions químiques en el nostre cos, als nostres pensaments, als estímuls que anem percebent (interna i externament) i a les interaccions diàries que anem tenint. Gran part de nosaltres sembla que hem de sentir intensament una emoció per adonar-nos que estem sentint alguna cosa, quan la realitat més freqüent és que les emocions es presenten constantment en nosaltres d’una forma més subtil. I per si això no fos ja prou fascinant, el psicoterapeuta Marcelo Antoni, en el seu llibre “Les quatre emocions bàsiques”, explica que experimentem les emocions per parelles (per exemple: por i curiositat, ràbia i tristesa…).
Per poder gestionar les emocions, desxifrar els missatges que ens porten (sobre com vivim alguna cosa en concret i com això incideix en el nostre benestar o malestar) i transmetre-les, és imprescindible que sapiguem detectar-les, reconèixer-les, sentir-les, veure-les, percebre-les, etc. És quan afinem l’escolta del cos que podrem accedir a aquesta informació.
Et proposo un exercici per quan acabis aquesta lectura:
T’invito a buscar una postura còmoda amb els peus en contacte amb el terra, a que tanquis els ulls i a posis la teva atenció en la respiració. Fixa’t fins on arriba l’aire que inhales, quines parts del teu cos entren en moviment amb l’entrada i la sortida de l’aire, si hi ha alguna zona o punt de tensió, on la sents, com és, etc.
Estigues uns instants observant el que vas notant. Ara que la teva atenció està centrada en les sensacions del teu cos, pots fer un “escàner corporal”, lent i progressiu, posant atenció al recorregut per les diferents parts del teu cos, des de la coroneta fins a la punta dels dits dels peus. Amb això probablement podràs notar alguna sensació de la qual no eres conscient abans de començar l’exercici. Aquesta sensació, per molt insignificant que et pugui semblar, pot portar-te informació sobre com estàs i com et sents en aquest moment.
De vegades les emocions es manifesten en nosaltres amb petits canvis fisiològics, com un lleuger augment de la temperatura corporal (quan sentim ràbia, per exemple), augment del ritme cardíac (quan experimentem la por, per exemple), una lleugera sensació de pressió a la gola (potser a causa de la tristesa o la ràbia), una obertura del cos (possiblement sigui alegria) o una tensió a la mandíbula (que pot ser un senyal de ràbia continguda).
Parar i observar és alguna cosa que s’ha de practicar. Augmentant la consciència corporal, podrem detectar abans com ens sentim, i per consegüent, decidir com ens acompanyem amb això que estem sentint, d’una manera adequada.
Al final, l’única persona que pot saber realment com es sent en cada moment és una mateixa, i per això és necessària l’escolta. Estic segura que si vas practicant-la, podràs adonar-te abans de quan necessites, per exemple, posar un límit (alguna cosa imprescindible per no accedir a coses que en el fons no vols fer i acumular rancor, explotar cap a una altra persona o enganxar-te a pensaments desadaptatius que generen sofriment). També aprendràs a detectar i a satisfer les teves necessitats, tenint més claredat sobre com et fa sentir una cosa o una altra.
by Andreu ManyósEl pesimisme defensiu
Imagina per un moment que estàs a punt d’enfrontar-te a un nou repte, sigui el que sigui.
En aquest moment, el teu diàleg intern és determinant en com et sents i com t’enfrontes a aquesta situació. Si t’estàs dient a tu mateix/a: “No sóc prou bo/na per a això”, estàs establint una barrera mental que limitarà la teva capacitat per afrontar el desafiament de manera efectiva.
D’altra banda, si et dius a tu mateix/a: “Puc fer-ho, em vaig a esforçar al màxim”, estàs adoptant una mentalitat de creixement que t’impulsa cap a l’èxit, potenciant les teves possibilitats d’aconseguir allò que et proposes.
Moltes persones solen adoptar el primer tipus de missatges, justificant la seva elecció amb arguments com: “Quan esperes el pitjor, si després surt malament ja ho tens assumit i no fa tant mal. En canvi, si surt bé, doncs això que t’emportes”.
Aquesta actitud és la que anomenem pessimisme defensiu.
El pessimisme defensiu és una actitud que moltes persones assumeixen de manera automàtica i inconscient. Consisteix a projectar-se en el fracàs o en el negatiu d’una situació, no perquè realment la persona estigui convençuda d’això (ja que de ser així ni tan sols s’exposaria a aquesta situació), sinó per a rebaixar la pressió i les expectatives quan ella mateixa no aconsegueix gestionar-les de manera adequada. Vegem-ho a partir d’un exemple:
Una noia decideix preparar-se per a treure plaça en unes oposicions. Quan agafa els llibres i veu tot el temari que ha d’estudiar es diu a si mateixa: “Amb tot aquest temari i amb tantes persones tractant de conseguir una plaça, segur que no ho aconsegueixo, però bé… anem allà”.
Aquest diàleg intern, com dèiem, contribueix a rebaixar la pressió que aquesta noia sent davant la muntanya abrumadora d’apunts, de manera que ara té la sensació que el seu objectiu resulta més senzill. El pes de les expectatives i les emocions complexes, implícites en aquest desafiament, perden sentit en el mateix moment en què ella mateixa ha donat per fet que no ho aconseguirà. (Negada tota possibilitat d’èxit, no val la pena tenir-li por al fracàs).
Per tant, podem dir que aquest missatge intern, a curt termini, compleix la seva funció, però al mateix temps, sense adonar-se’n, aquesta noia s’està programant mentalment per fracassar.
En un primer moment el pessimisme defensiu farà que sentim un immediat alleujament per rebaixar el pes de les expectatives, però la clau d’aquest funcionament resideix en un autoengany. La pressió i les expectatives formen part dels objectius que volem assolir, així que quan tractem de rebaixar-les, també estem rebaixant el nostre objectiu principal. Ara “conseguir plaça en unes oposicions”, ha passat a ser “estudiar per a una plaça d’oposicions que jo mateixa he decidit que no aconseguiré”.
Aquest missatge és un complet absurd.
El marc mental des del qual la noia de l’exemple inicia la seva andadura en els estudis no contempla en cap moment la possibilitat d’assolir el seu objectiu. Justament, perquè el pessimisme defensiu sigui efectiu i la pressió es mantingui a nivells suportables, és necessari que la negació de la possibilitat d’èxit es mantingui ferma. En el moment en què aquesta negació s’afluixeixi, i la persona comenci a creure que pot aconseguir el seu objectiu, la pressió augmentarà automàticament. Per tant, el pessimista defensiu, incapaç de gestionar la pressió que suposa el repte, s’esforça en mantenir allunyada tota possibilitat d’èxit.
Quan una persona sosté aquest pensament pessimista, a mitjà termini l’absurd del missatge intern va creixent cada vegada més (“estudiar per no aconseguir res”), fins a ser insostenible. Pensar que s’està dedicant esforç, temps, diners… per no aconseguir res, arriba a ser extremadament frustrant. Arribats a aquest punt és probable que la noia de l’exemple acabi per abandonar els seus estudis. L’autoengany es va fent cada vegada més evident i el pessimisme defensiu va perdent força.
Però si la noia del nostre exemple aconseguís sostenir aquesta dinàmica pessimista a llarg termini, el més comú que pot ocórrer és que opositi sense estar realment preparada per a treure una plaça, ja que aquesta possibilitat mai ha estat contemplada en la seva ment. Lamentablement, el més evident que pot ocórrer és que s’acabi complint el cicle de la seva profecia, fracassant en el seu objectiu, ja que des de l’inici s’ha estat preparant per a això.
Més enllà de l’exemple utilitzat en l’article per il·lustrar el funcionament del pessimisme defensiu, aquest mecanisme condiciona i influeix enormement en tots els àmbits de la nostra vida, no només en l’àmbit professional o acadèmic.
Algú que, per exemple, vol presentar-se a un grup nou de persones i es diu a si mateix/a: “Segur que no els semblaré interessant, però posats a estar sol/a, intentaré conversar amb ells…”. O algú que decideix confessar els seus sentiments a la persona que li agrada i pensa: “Segur que em rebutjarà, però com quedant-me callat/a tampoc aconseguiré res, li diré…”. En ambdós casos, mitjançant el pessimisme defensiu la persona troba el valor necessari per intentar acostar-se als altres i complir el seu objectiu. No obstant això, la falta de convenciment en aconseguir-ho contribueix a que el seu acostament sigui pobre, lamentable, patós… Aquest pensament farà que així sigui com es projecta la persona, i per tant, facilita que així sigui com la perceben finalment els altres. Amb aquesta carta de presentació, efectivament, les possibilitats d’agradar a algú disminueixen.
I el pitjor de tot és que, quan això ocorri, la persona més es convencerà a si mateixa que tenia raó en pensar de manera pessimista, ja que les seves profecies s’acaben complint. Incapaç de comprendre la gran influència que aquest pensament pessimista té a l’hora de aconseguir els resultats que desitja, segueix alimentant aquest recurs i acreixent aquest autoengany a base d’acumular cada vegada més fracassos. D’aquesta manera la roda mai deixa de girar.
Però existeix una solució!
La resposta més adequada en aquest tipus de situacions és dotar a la persona que s’enfronta a un repte desafiant d’una capacitat adequada per gestionar la pressió i les expectatives, el que al mateix temps implica una bona autogestió emocional d’aquelles emocions complexes que poden aparèixer en el camí cap a la meta proposada.
Amb una millor autogestió, la persona serà més capaç de projectar-se en positiu i sostenir el pes mental i emocional que implica el repte que ha decidit dur a terme, de manera que no necessitarà recórrer a recursos mentals per evitar sentir aquesta pressió, ja que serà capaç d’afrontar-la.
Quan la persona és capaç de fer front als reptes d’una manera adequada, els missatges pessimistes canviaran:
“Si m’esforço, ho puc aconseguir, em posaré a estudiar per a treure plaça.”
by Agata Tresserra FiguerasMites i falses creences sobre el dol
Al llarg de les nostres vides és inevitable enfrontar-nos a la pèrdua, i encara que la paraula “dol” és més que coneguda per tots, quan arriba, segueix sent una experiència aclaparadora que sovint ens pot fer sentir totalment perduts. Hi ha diversos mites que es relacionen amb el dol i que, en comptes d’ajudar a qui es troba en aquest procés d’elaborar una pèrdua, li fan sentir encara més dolor, culpa, frustració o impedeixen que aquest procés avanci d’una manera adequada i saludable.
Ens agradaria compartir amb vosaltres alguns dels mites més comuns que giren al voltant del procés de dol i convidar-vos amb això a canviar aquestes creences poc adaptatives que només contribueixen a dificultar aquesta experiència.
El dol es tanca quan s’aconsegueix oblidar → Contràriament a aquest mite, el dol es tanca quan aprenem a viure amb aquesta pèrdua, sense que generi dolor. Arribar a suportar la pèrdua, com a alguna cosa natural de la vida, no significa perdre els records o oblidar allò que teníem, sinó que implica la capacitat d’adaptar-nos a una nova realitat que se’ns presenta després de l’absència d’alguna cosa o algú estimat i valuós. El vincle amb l’objecte del dol es transforma en alguna cosa diferent, passant a ser una relació més íntima, que es manté justament, a través dels records i pensaments.
Quan algú passa per un dol necessita distreure’s, parlar del tema és fer-li un dany innecessari → Això va de la mà del mite número u. Moltes persones que passen per una etapa de dol necessiten poder parlar d’això per elaborar-lo. Hi haurà altres persones que prefereixen no fer-ho (depenent de quina fase o punt es trobin). Tot i així, proposar un espai on expressar lliurement els sentiments que acompanyen aquest procés és sempre d’una gran ajuda, mai una molèstia. Oferir-se a parlar de la pèrdua quan la persona ho necessiti i se senti preparada, és una bona idea i serà d’una gran ajuda.
El dolor desapareix quan l’ignores → Ignorar les emocions que es deriven d’un procés de dol, pot provocar que una pèrdua no quedi elaborada de forma adequada, el que es relaciona directament amb processos de dol dolorosos i complicats, i fins i tot en algunes ocasions, cronificats. Bloquejar el dolor pot donar lloc al que es coneix com un “dol congelat”, el qual, per no haver-se elaborat adequadament, reapareixerà repetidament en el futur, cada vegada amb una simptomatologia més enquistada i confusa per a la persona.
El dol és el mateix per a tothom i només hi ha una única manera d’elaborar-lo → Existeixen una gran diversitat de factors que influeixen en l’elaboració d’un dol, tants com persones, per aquesta raó no podem parlar d’un únic dol. Cada persona necessita un temps diferent i reaccionarà també de manera diferent, segons la seva història de vida, la seva experiència en duels anteriors, la seva relació amb l’objecte perdut, i un llarg etcètera. És molt important no imposar a la persona que està passant un dol el que ha o no ha de fer.
El dol sempre fa referència a la mort d’un ésser estimat → Generalment associem la pèrdua a la mort i, per tant, a la pèrdua d’una persona física, estimada i valuosa. Malgrat aquesta evidència, el dol pot referir-se a diversos tipus de pèrdua, alguns d’ells externs (exemples: finalitzar una relació romàntica o d’amistat, una separació, la pèrdua d’una possessió o de la llar, la pèrdua d’una feina, etc.) i altres interns (exemples: pèrdua de desitjos, capacitats o característiques personals, posicions o estatus, etc.).
“Sigues fort” → Sentir tristesa i parlar-ne, no és un signe de debilitat, és una conseqüència normal i desitjable en el procés de dol. Hem de deixar que les nostres emocions flueixin per sentir el suport i la calor de qui vol ajudar-nos i que compren el nostre procés. És normal i està bé sentir-se vulnerable davant la pèrdua.
“Has de distreure’t” → Hi ha moments per distreure’s del dolor i hi ha moments per centrar-se en ell. És important que la persona que pateix una pèrdua disposi d’un temps per reflexionar i experimentar les seves emocions, és a dir, per contactar amb el seu dolor. Ambdós són necessaris.
El dol dura un any → Com que es tracta d’un procés complex i molt personal, el dol té una durada molt variable segons la persona que el viu. És cert que s’han descrit unes etapes que conformen aquest procés i que s’han establert uns temps estimats per a cadascuna d’elles, però tots els experts afirmen que un dol dura tant com la persona necessiti per elaborar la pèrdua. Intentar establir un temps de duració és poc útil i no ajudarà a que la persona que el pateix pugui fer-ho d’una manera més saludable.
El dol és com una depressió → El dol no és una malaltia (encara que comparteixi símptomes amb la depressió), sinó una resposta natural i adaptativa de la persona davant un canvi. Tot i així, quan el dol no s’elabora adequadament, pot desenvolupar problemes de salut mental.
El temps tot ho cura → El dol és una resposta adaptativa, és a dir, no és un procés que hàgim de superar; és alguna cosa amb la qual aprenem a viure a mesura que ens adaptem i integrem paulatinament a l’absència de l’objecte perdut. És important recordar que el dol és un procés actiu, en què la persona és protagonista del seu propi procés. És a dir, serà la persona qui realitzi aquest procés d’adaptació amb el pas del temps. No obstant això, el temps, per si sol, no cura (ni ha de curar) res.
El dol és un procés lineal, quan acaba, un torna a la normalitat → El dol és un procés dinàmic, amb fases, però sense que necessàriament tothom passi per totes elles ni en el mateix ordre. Com a procés es tracta d’una transició, on l’objectiu és l’adaptació no la recuperació. Quan patim una pèrdua cada aspecte de la vida es veu modificat per l’absència, i hem d’aprendre a integrar aquesta pèrdua en la nova normalitat que se’ns planteja.
by Riti De Pineda Camprubí¿Por qué regalar libros sobre salud mental?
Uno de los mejores regalos que se puede ofrecer a alguien es precisamente eso, un libro sobre salud mental. Un regalo con el que siempre vas a acertar. Un libro sobre salud mental conlleva un impacto positivo para la persona en su día a día y contribuye a mejorar su bienestar.
¿Qué puede ser mejor que eso? Un buen libro tiene el potencial de cambiar la vida de las personas. La lectura correcta puede ayudarnos a arrojar nueva luz en nuestro proceso de reconstrucción y autoexpansión.
En Umera creemos en la terapia como un proceso de cambio integrador, que engloba muchas áreas y aspectos de la vida de las personas. Un buen libro puede ser una fantástica extensión de los temas que se trabajan en las sesiones de psicoterapia. También para todas las personas que aun no se han aventurado a iniciar el proceso terapéutico, un libro puede ser una excelente herramienta para empezar a poner nombre a las cosas, elaborar y deconstruir algunos conceptos.
Es por eso que queremos regalarte una lista de recomendaciones de algunos libros.
Esperamos que entre estas propuestas puedas encontrar nuevas y enriquecedoras perspectivas.
1. Los dones de la imperfección de Brené Brown
Autoestima, autoexigencia, emociones
2. Plenamente de Andrés Martín Asuero
Mindfulness, Espiritualidad, Meditación y relajación.
3. Que sea amor del bueno de Marta Martinez
Amor, pareja, apego, relaciones, actualidad
4. Hablando con ellos. La sexualidad de los hombres hetero de Ana Lombardía
Sexualidad, mitos, pareja
5. Mujer, deseo y placer de Mireia Darder
Sexualidad, feminismo, mujer
6. Parejas imperfectas y felices de Núria Jorba
Sexualidad, pareja
7. Una vida sin salud mental de Alba Gonzalez
Salud mental, diario, ilustrado, crecimiento
8. Esas cosas que nos pesan de Occimorons
Salud mental, ilustración
9. Este dolor no es mío. Identifica y resuelve los traumas familiares heredados de Mark Wolynn
Trauma, familia, Constelaciones Familiares
10. El hombre en busca de sentido de Viktor E. Frankl
Resiliéncia sentido de la vida, autoexploración
11. El monje que vendió su Ferrari: Una fábula espiritual de Robin Sharma
Fabula, autoconocimiento, crisis existencial, cambio
12. Hábitos atómicos de James Clear
autoayuda, orden, disciplina
13. Los niños que fuimos, los padres que somos de Beatriz Cazurro
Parentalidad, infancia, pedagogia
by Andreu ManyósSomatització, la connexió entre el cos i la ment
Per somatització s’entén l’expressió de símptomes físics que no es poden explicar per una causa orgànica, és a dir, que no corresponen a una malaltia o afectació identificable i detectable en el cos.
I és que, malgrat que a molts els costa creure que això sigui possible, una de les funcions del cos és actuar com a alarma del nostre món emocional. És a dir, que l’aparició d’un dolor físic pot, de vegades, ser deguda a un malestar emocional que no s’ha pogut resoldre, i que s’expressa a través del cos, indicant-nos que hi ha alguna cosa en el nostre món emocional que requereix la nostra atenció. Per tant, la somatització, posa de relleu la connexió que, efectivament, existeix entre el cos i la ment.
Una evidència d’aquesta connexió la trobem en el fet que, quan experimentem una emoció com pot ser la tristesa, aquesta genera un conjunt de reaccions físiques en el nostre cos, com pot ser el plor. Seguint amb aquest exemple, podem assumir que les llàgrimes suposen l’expressió mitjançant el cos d’una emoció, com és en aquest cas, la tristesa. S’ha comprovat que aquesta reacció (plorar), no és una reacció qualsevol ni carent de sentit. Més aviat tot el contrari. Les llàgrimes ens calmen, a causa de la lliberació d’oxitocina i endorfines, provocant una sensació d’alleujament físic i emocional. És habitual que després d’una gran plorera ens sentim cansats i ens entri son. Plorar ens ajuda a alliberar la càrrega emocional de la nostra tristesa, de la mateixa manera que el cos allibera cada llàgrima, i aquesta alliberació ens permet descansar.
Els símptomes físics, evidentment, provoquen canvis en la vida quotidiana de la persona que els pateix. Li impedeixen realitzar activitats que desitjaria poder dur a terme amb normalitat, afecten a les seves relacions amb els altres, disminueixen el seu rendiment laboral, etc. Quan aquestes situacions ocorren, el més normal és que la persona es centri en aquests símptomes físics, tractant d’entendre la seva causa, per poder trobar un remei. Habitualment, la preocupació augmenta quan, després de diverses proves i visites mèdiques amb diferents especialistes, sembla que ningú aconsegueix desxifrar la naturalesa de les seves dolències. En aquest escenari, és usual escoltar declaracions com “potser es deu als nervis, procuri tranquil·litzar-se”, el que és una forma banal de dir, en realitat, “potser el seu malestar es deu a una causa emocional”. Quan estem disposats a acceptar la connexió entre el cos i la ment, és quan podem canviar el focus, deixar de centrar-nos en el símptoma com tal i centrar-nos a descobrir el que el símptoma tracta de dir-nos.
El símptoma somàtic, com tot símptoma psicològic, té la seva funció. Com deia anteriorment, els símptomes físics impedeixen a la persona que els pateix. La somatització fa que la persona no pugui seguir amb el que estava fent i l’obliga a posar la mirada en si mateixa (en la pròpia persona) i analitzar què li està passant, ja que el cos indica que alguna cosa falla. Aquest símptoma, que no per ser somàtic deixa de ser un símptoma real, ha vingut a fer el que la persona no ha estat capaç de fer per ella mateixa: aturar-se i analitzar.
M’agrada dir que la somatització actua com el testimoni lluminós d’un cotxe, que s’encén quan detecta que alguna cosa no funciona adequadament. Aquest testimoni ens indica que hem de parar per portar el cotxe al taller i solucionar allò que no funciona abans de seguir endavant. Per desgràcia, tots sabem de moltes persones que decideixen seguir conduint, ignorant el senyal, fins que un dia, quan menys s’ho esperen, el cotxe falla i els deixa tirats en el moment menys oportú. El símptoma somàtic actua d’una forma molt similar.
Cos i ment són savis. És molt possible que fer cas al senyal lluminós (al símptoma somàtic), no sempre sigui tan senzill ja que pot implicar trobar-se de cara amb una sèrie d’emocions desagradables que la persona, de manera inconscient, tracta d’evitar a tota costa. Deixar de acudir a una cita, pot generar sentiments de culpa per sentir que s’està fallant als altres; disminuir el rendiment en el treball, pot generar sentiment de fracàs; no realitzar una activitat que un desitja, pot generar sentiments de frustració, etc. Aquests són només alguns exemples de creences i emocions vinculades a la realització (o més bé, a la no realització) d’activitats relacionades amb diferents dimensions vitals d’una persona que poden acarrear sofriment.
Quan la gestió d’aquestes emocions es converteix en alguna cosa massa complicada o dolorosa, la somatització apareix en forma de mecanisme de defensa contra elles, portant a la persona a posar tota la seva atenció en el símptoma, en comptes de fer front a aquestes emocions. El focus es manté en l’exterior, en aquell dolor corporal que ara no permet seguir endavant amb normalitat. La persona compleix amb el seu paper de pacient i espera que els metges li aportin una solució, convençuda que la causa de la seva dolència resideix en el cos, i no pensa ni per un segon la possibilitat de posar el focus cap a l’interior, és a dir, cap a la ment. Així doncs, mentre aquestes emocions queden sense resoldre, amagades darrere del símptoma físic que acapara tota l’atenció, el símptoma físic perdura igual que una alarma que no cessa, indicant constantment que alguna cosa no funciona. La somatització tracta d’evitar l’emoció, per ser aquesta més dolorosa d’afrontar que el propi dolor del cos.
En conclusió, després de tot el que s’ha exposat, queda assenyalar la importància de la interpretació que fem sobre les expressions del nostre cos, de cara a la comprensió dels símptomes físics. Aquesta lectura del símptoma suposa la base per comprendre el propi funcionament d’un mateix i poder remeiar tant el cos com la ment. Hem d’aprendre a diferenciar quan un símptoma físic pot ser indicador de dolència, lesió o malaltia, i quan aquest símptoma pot estar actuant com a indicador de la presència d’una angoixa emocional sense resoldre. Dit d’una altra manera, hem d’aprendre a llegir el que el cos expressa.